3 Ab Latihan yang Boleh Anda Lakukan Semasa Menonton Netflix

Selepas musim sejuk yang sangat sedikit latihan, kami bersedia untuk meningkatkan kecergasan kami tepat pada masanya untuk musim bunga. Semasa mendaftar untuk kelas atau dua menyilangkan minda kami, kami fikir ia adalah bijak untuk kembali dalam permainan dengan senaman yang boleh kita lakukan dalam privasi rumah kita sendiri (kerana langkah-langkah bayi). Untuk memulakan latihan kecergasan musim bunga kami, kami menjangkau Ethan Marine, arkitek badan di Anatomi Miami, untuk tiga latihan terbaik di rumah untuk membawa kami kembali ke gym.

Menurut Marin, teras yang kuat adalah penting untuk melakukan latihan yang paling baik, jadi itu adalah tempat yang sempurna untuk bermula ketika melakukan reboot rutin kecergasan. Beliau berkata, "Kekuatan ab adalah penting kerana ia bertanggungjawab untuk membanteras dan menstabilkan otot-otot yang mengelilingi batang dan pinggul anda ketika melakukan hampir setiap pergerakan." Dia menambahkan lagi, "Jika inti anda lemah, setiap kumpulan otot dan latihan lain akan menderita . " Untuk mula membina teras anda, teruskan membaca tiga latihan abis kegemaran Marine yang mengambil masa kurang dari 30 minit.

1. Plank Anti-Rotasi

Untuk mengukuhkan inti anda, Marin mengesyorkan papan dengan sedikit sentuhan. Untuk melakukan apa yang dia sebut sebagai "papan tiga titik", ambillah tikar yoga untuk pegangan, seperti Yeti Yoga's Aries Mat ($ 60), dan menganggap kedudukan papan standard. Pastikan untuk mengaktifkan teras anda dan mengetatkan glutes anda agar tidak membenarkan pinggul atau batang menjadi condong atau beralih dalam kedudukan ini, kata Marin. Kemudian, apabila stabil, lekapkan satu lengan di hadapan badan anda dan tahan. Jumlah waktu yang anda pegang bergantung pada tahap kemahiran anda. Ambil nafas, kemudian lakukan latihan sekali lagi, tetapi kali ini meluaskan lengan anda yang lain di hadapan anda.

2. Lengkung anti-lateral

Juga dikenali sebagai petani lengan tunggal berjalan, langkah ab-penguatan ini memerlukan membawa berat di sisi anda seperti beg bahan makanan. Walaupun pemilihan berat bergantung pada tahap kecergasan anda, cuba gunakan kettlebell, seperti salah satu daripada banyak di Marcy's Kettle Weight Training Set ($ 43). Dengan berat badan di tangan anda di sebelah anda, berjalan jarak tertentu (bergantung pada tahap kemahiran anda) tanpa membiarkan "apa-apa ketiak atau pergeseran penting dalam pinggul atau batang anda, " kata Marin. Sebaik sahaja anda selesai berjalan kaki, berjalan kembali dengan berat di tangan anda yang lain. Jika anda lebih maju, anda boleh melakukan latihan ini dengan berat di kedua-dua tangan. Mencabar diri sendiri dan melihat sejauh mana anda boleh berjalan sambil memegang berat (atau berat) dengan betul. Walau bagaimanapun, apabila anda mula bersandar atau mengalihkan badan anda, ambil nafas atau beralih ke latihan lain.

3. Anti-fleksi

Jongkong di atas adalah langkah besar untuk menambah antara latihan lain atau lif berat, kerana kedua-duanya memanjang dan mengetatkan badan. Untuk melaksanakan latihan ini, Marine berkata, "Naikkan atas kepala anda seperti Y di YMCA (dengan atau tanpa berat badan), dan jongkok sepanjang jalan tanpa membiarkan punggung, bahu, atau pinggul anda berputar." Bagi wakil, ia bergantung pada tahap kemahiran, tetapi cuba lakukan sekurang-kurangnya 10 jet overhed yang sangat baik jika anda boleh.

Untuk lebih banyak senaman latihan di rumah, lihat lima latihan penuh badan yang sangat mudah (tanpa berat diperlukan).