Bagaimana saya Belajar untuk Mula Berjalan untuk Real (dan Bagaimana Anda Boleh Terlalu)

Saya telah berlari selama bertahun-tahun, tetapi saya tidak pernah begitu baik. Apabila ia berjalan dengan betul, dan dengan itu saya berupaya untuk berlari selama 10 minit pada satu masa, saya tidak pasti bagaimana untuk memulakannya. Saya pernah mengalah pada aplikasi Nike Running saya dan berharap untuk yang terbaik, terpaksa berhenti selepas beberapa minit ketika saya berpengalaman. Jadi bagaimana saya pergi dari sprint pendek (dan kemudian keluar berjalan-jalan) untuk 30 minit, 45 minit dan jam berjalan? Mudah: satu minit pada satu masa.

Anda mungkin hairan Kenapa sekarang? dan itulah titik yang adil. Seperti yang saya sudah dewasa, saya ingin tahu bahawa saya boleh mendapat kebaikan dalam beberapa bentuk latihan. Saya tidak begitu sporty di sekolah, dan saya mahu dapat merasa seperti tubuh saya dapat mencapai sesuatu. Walau bagaimanapun, kekurangan stamina di pihak saya bermakna bahawa jika saya mahu mencapai matlamat saya sebanyak 10k, saya perlu berusaha bagaimana untuk berjalan selama satu jam tanpa henti. Dan ada satu helah yang membantu saya lebih daripada yang saya cuba buat sebelumnya.

Teruskan menatal untuk mengetahui bagaimana saya belajar untuk mula berlari, serta tip lain yang saya dapati sepanjang jalan.

# 1: Gunakan aplikasi

Setelah melakukan penyelidikan dan bercakap dengan rakan-rakan, saya menetap pada aplikasi yang sedang berjalan, dan saya tidak mungkin lebih terkesan. Ini sudah tentu satu helah yang saya cadangkan kepada semua orang apabila mereka bercakap tentang berjalan. Aplikasi 10K Runner berjanji untuk menyampaikan, dan ulasannya juga hebat. Mengatur kursus selama 14 minggu, aplikasi ini akan memulakan anda dalam jangka masa 20 minit yang dipecahkan kepada selang waktu. Jadi anda berjalan selama satu minit dan kemudian berjalan selama dua. Ini kemudian akan membina sehingga dua minit berjalan, tiga minit, empat, lima, sehingga anda berakhir berjalan selama 60 minit tanpa henti. Saya tidak boleh percaya betapa saya dapat memperbaiki dalam beberapa minggu. Ini adalah yang terbaik, dan paling mudah, saya dapati untuk mendapatkan tahap jarak dan kecergasan saya.

Pick My App (Ia Percuma!)

10K Runner (percuma di kedai aplikasi)

# 2: Tetapkan matlamat

Ia kelihatan jelas, tetapi menetapkan matlamat anda akan membantu anda terus menerus. Sebagai contoh, saya menandatangani diri saya sehingga perlumbaan 10K yang telah saya menaikkan wang untuk amal pada masa yang sama. Ini bermakna terdapat dua gol yang sama: Bukan sahaja saya mahu melangkahinya untuk tujuan kecergasan tetapi juga untuk mengumpul wang untuk amal. Mungkin ia sedikit melampau dan bukan satu kaedah yang akan berfungsi untuk semua orang, tetapi pemikiran berasa malu tentang tidak menyelesaikan kursus dan membiarkan orang yang telah menaja saya sudah cukup untuk membuat saya berlari.

# 3: Ingat, anda tidak akan dapat menyelesaikannya semalaman

Aplikasi ini menegaskan bahawa saya menjalankan tiga kali seminggu (ia mempunyai peringatan berguna yang memberitahu anda untuk menjalankan), tetapi kadang-kadang saya tidak dapat mendapatkan jumlah latihan. Secara jujur, dengan bekerja sibuk dan harus menghadiri acara, kadang-kadang bermakna bahawa ia adalah lebih sukar untuk keluar secara tetap untuk menumbuk trotoar. Semasa saya berlari sebelum dan selepas kerja, saya juga memberi rehat ketika saya tidak dapat keluar, terutamanya ketika saya berada di zaman saya. Selain itu, jika saya mengalami masalah yang tidak baik, saya memberikan rehat dan saya akan mengingatkan diri saya bahawa saya boleh mempunyai hari yang buruk dan baik dan tidak membiarkan saya menurunkan saya.

# 4: Pelatih adalah segalanya

Apabila anda berjalan, anda meletakkan tekanan yang besar pada seluruh tubuh anda. Menurut Persatuan Perubatan Podiatric Amerika , "keseimbangan, sokongan, dan pendorong jogger tubuh semua bergantung pada kaki." Ini bermakna berhenti pertama saya, sebelum saya melakukan apa-apa, sebenarnya, telah mendapat pemeriksaan saya. Saya pergi ke Asics, di mana seorang pekerja menyemaknya secara percuma di kedai. Mereka meletakkan jurulatih di kaki anda dan memetakan bagaimana anda berlari, dan kemudian mencari pasangan yang betul jurulatih yang akan membantu badan anda bergerak dengan lebih baik dengan menentukan kawasan yang mungkin mempengaruhi prestasi dan kecekapan.

Terdapat juga satu kawasan yang banyak ditemui bermasalah apabila berlari: lutut. Apabila anda berjalan, anda meletakkan kekuatan 1 1/2 kali berat badan anda pada lutut anda, dan berlari meletakkan lebih banyak tekanan pada sendi-sendi ini. Bukan sahaja anda perlu memastikan anda memakai jurulatih yang betul, tetapi memastikan anda menghulurkan dengan baik sebelum dan selepas latihan anda akan membantu. Terdapat empat latihan utama, bagaimanapun, yang akan membantu mencegah "lutut pelari" yang ditakuti, termasuk bekerja pada quads, hamstring, betis dan lateral. Running Wanita mempunyai panduan langkah demi langkah yang besar tentang bagaimana melakukan senaman ini. Bagi mereka yang berusia lebih dari 40 tahun atau berat badan berlebihan, mereka juga dinasihatkan untuk berbincang dengan doktor dan podiatri terlebih dahulu untuk memastikan anda tidak menyakitkan sendi anda.

# 5: Makanan adalah penting

Apabila saya mula bangun untuk menjalankan dua lama (-ish) yang berjalan selama seminggu dan kemudian yang lama pada hujung minggu, saya tidak menghabiskan banyak masa memeriksa kalori. Walau bagaimanapun, saya telah mengambil berat tentang jenis makanan yang saya makan sebelum berlari, terutamanya sebelum saya melakukan 10k pada hujung minggu. Jika saya mempunyai beberapa jam sebelum berlari, saya pergi untuk yoghurt Yunani dengan granola atau bubur dan susu badam dengan madu. Tetapi jika saya hanya mempunyai satu jam sebelum berlari, saya akan makan pisang pada roti bakar, kadang-kadang dengan mentega badam, yang sedikit lebih ringan. Terdapat banyak panduan mengenai apa yang perlu dimakan sebelum anda berlari, tetapi Wendy Martinson, pakar pemakanan sukan untuk Persatuan Olimpik British, mengesyorkan untuk makan sesuatu dua jam sebelum anda bercadang untuk berlari, seperti pisang atau smoothie buah. Dia juga mengesyorkan bahawa makanan biasa anda adalah karbohidrat dengan banyak gandum, roti bijirin atau pasta, beras coklat, kacang dan kacang-kacangan, kerana mereka melepaskan tenaga lebih perlahan.

# 6: Jangan beritahu sesiapa pun

Ini adalah satu pelik, pasti. Tetapi ada satu teori (dan beberapa bukti yang baik untuk menyokongnya) yang semata-mata mengatakan bahawa anda ingin mula berjalan bermakna anda tidak mencapai matlamat itu. Sebab itu? Nah, menurut Art Markman, PhD, menulis untuk Psikologi Hari ini, satu kertas mendapati bahawa apabila anda memberitahu seseorang yang anda akan cuba untuk mencapai sesuatu adalah saat anda mula gagal (atau sesuatu yang berlaku).

Markman meletakkannya dengan cara ini: "Bayangkan, contohnya, Mary mahu menjadi ahli psikologi, dia memberitahu Herb bahawa dia ingin meneruskan kerjaya ini dan dia akan belajar keras dalam kelasnya., dia tahu bahawa Herb sudah mula memikirkannya sebagai seorang ahli psikologi Jadi, dia telah mencapai sebahagian daripada matlamat identiti beliau hanya dengan memberitahu Herb mengenai hal itu. Ini cukup aneh, yang sebenarnya boleh mengurangkan kemungkinan bahawa Mary akan belajar dengan teliti. "

Anda dapat melihat dengan tepat mengapa, bahawa memberitahu seseorang yang anda sedang latihan untuk 10k boleh memberi impak kepada matlamat anda. Anda sudah fikir anda telah mencapai (tidak sedar), jadi anda mungkin tidak melakukannya. Sama ada cara, simpan butang itu, dan anda mungkin mendapati matlamat anda lebih mudah dicapai. Saya tahu saya lakukan.

# 7: Tidur

Jika ada satu perkara yang saya dapati dengan cara yang sukar, saya memerlukan lebih banyak tidur berbanding sebelum ini. Sekiranya saya tidur pada jam 11 malam dan mahu bangun pagi, saya tidak dapat melakukannya. Saya perlu tidur malam yang baik, dan itu bermakna tidur pada pukul 9:30 malam Mungkin ini sedikit granny-esque, tetapi perasaan yang anda rasa apabila anda berjalan ke pejabat pada waktu pagi mengetahui anda telah melakukan senaman adalah berbaloi. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cuba cubalah ini dari seorang editor Byrdie yang bersumpah akan membantu dia tidur dalam masa kurang dari satu minit.

Menguasai 10k? Inilah cara untuk berjalan dengan lebih pantas.