Menjalankan satu batu adalah menakutkan, apatah lagi 26.2, tetapi bagaimanapun, itu adalah jarak maraton. Dan, percayalah atau tidak, ratusan ribu orang menjalankan jarak itu dalam satu hari setiap tahun. Insanely terkesan dengan prestasi fizikal ini, kami menjangkau beberapa pakar yang berlatih untuk belajar apa yang mereka lakukan ketika latihan untuk maraton.

Sama ada anda sedang mempertimbangkan mendaftar untuk maraton atau sedang menjalani latihan untuk satu, jurulatih Kyle Kranz dan Jessica Mehta, pelatih peribadi, guru yoga berdaftar, dan pengasas Get It Ohm !, telah memberi kami beberapa petua latihan untuk mendapatkan anda bersedia untuk hari besar. Dari pelan tindakan kepada pemikiran mereka mengenai pemuatan carbo, penunjuk Kranz dan Mehta akan membantu anda mengatasi 26.2 batu dengan mudah. Okay, mungkin tidak mudah, tetapi sekurang-kurangnya anda akan bersedia, kan? Untuk lima petua bagaimana untuk melatih maraton, teruskan membaca.



1. Buat Pelan

Apabila memulakan pelan marathon anda, Mehta menyarankan untuk mendaftar untuk perlumbaan yang sekurang-kurangnya enam bulan lagi, kerana lebih banyak masa anda perlu melatih, kemungkinan anda mengalami kecederaan. Sebaik sahaja anda memutuskan pada perlumbaan, Kranz dan Mehta bersetuju bahawa anda perlu membuat jadual latihan terperinci.

Semasa Kranz mengesyorkan menyewa jurulatih yang sedang berjalan untuk menetapkan larian, peregangan, dan kekuatan bekerja secara peribadi untuk tahap kemahiran anda, Mehta menyarankan bahawa jika anda merancang dengan sewajarnya, ia boleh dilakukan sendiri. Berarti bahawa jika anda melatih selama enam bulan berikutan pelan yang terdiri daripada pelbagai latihan (kekuatan dan latihan ketahanan) hampir setiap hari dalam seminggu, anda harus bersedia untuk maraton. Walau apa pun laluan yang anda pilih, kedua-dua Kranz dan Mehta menjelaskan bahawa anda harus mengatasi kekuatan dan kelemahan anda dan membuat rancangan yang jelas untuk disediakan sebelum perlumbaan besar.

2. Bersenam

Sebaik sahaja anda mempunyai pelan di tempat, maka datang kerja keras dan dedikasi yang diperlukan untuk menjalankan maraton. Mehta mengesyorkan berjalan empat hari seminggu, dengan setiap run berbeza dalam jarak 3 hingga 20 batu. Pada hari-hari lain dalam seminggu, dia mencadangkan latihan kekuatan jarak, yoga, dan pilates. Dan, semasa bekerja dengan baik dan baik, Mehta berkata kepada latihan lelah beberapa minggu sebelum perlumbaan besar untuk meminimumkan keletihan.

3. Ambil Hari Rehat

Menurut Kranz, jam ketika anda tidak bekerja sama pentingnya dengan latihan sebenar itu sendiri (jika tidak lebih). Beliau mengesyorkan supaya menjauhkan diri daripada tekanan sebanyak mungkin, mendapat lapan jam tidur pada waktu malam, dan pastikan untuk berehat di antara latihan, kerana rehat diperlukan untuk meningkatkan kekuatan.

4. Laraskan Diet Anda

Semasa latihan untuk maraton, penting untuk mendengar badan anda dan memberi makan apa yang diperlukan. Walaupun kedua-dua Mehta dan Kranz mengesyorkan diet protein tinggi (Kranz mencadangkan 100 gram protein sehari), jumlah protein yang anda perlukan adalah subjektif untuk pelan latihan peribadi anda.



Dan, untuk carbo loading sebelum perlumbaan besar, Kranz mengesyorkannya. Dia mengatakan bahawa makanan berkarbonat tinggi boleh memberi manfaat pada hari sebelum berlari besar, kerana ia akan menggantikan otot anda dengan karbohidrat tambahan yang dapat memberi anda peningkatan tenaga sepanjang perlumbaan. Oleh itu, jangan merasa bersalah, teruskan, dan bahan api sebelum hari besar.

5. Pace Yourself

Menurut Kranz, bahagian latihan yang paling penting untuk maraton ialah lima p: Pacing yang tepat menghalang pencapaian yang buruk. Tidak kira betapa sesuai dengan anda, Kranz berkata berjalan cepat terlalu awal dalam perlumbaan adalah bencana. Dia mengesyorkan memecahkan perlumbaan menjadi pertiga, memulakan perlumbaan pertama dengan mudah, kedua lebih sukar, dan ketiga bertambah. Untuk memastikan yang dikawal ini, Kranz berkata agar tidak terperangkap pada waktunya, melainkan untuk memberi tumpuan kepada perasaan yang baik dan menamatkan perlumbaan yang kuat.



Seterusnya: Perkara menakutkan yang boleh berlaku jika anda tidak berjalan dengan betul.

Tag: Alicia Beauty UK, marathon, kereta api untuk matharon, kasut berlari