Ini Adalah Pergerakan Terbaik untuk Meningkatkan Nikmat Anda

Bongkol cenderung dipakai seperti pingat. Satu-satunya masalah adalah bahawa kadang-kadang menegaskan sehingga belakang curvy adalah lebih mudah berkata daripada dilakukan. Squats dan lunges bukanlah gerakan senaman yang paling menarik atau yang paling menyeronokkan untuk dilakukan (bercakap dari pengalaman lutut buruk di sini), itulah sebabnya kita mencari langkah yang memberikan hasil cepat tanpa monotoni jongkong.

Pakar kecergasan Cindy Leos membiarkan kita menjalani satu senaman yang menyentuh beberapa kawasan otot sekaligus dan juga boleh dilakukan dengan tiga cara yang berbeza: "Salah satu latihan berkesan kegemaran saya untuk mengangkat harta rampasan itu adalah merapatkan jambatan . tetapi ia juga menguatkan hambatan, paha dalaman, dan perut dan lebih berkesan jika anda boleh meletakkan kaki anda pada objek yang tinggi, seperti tempat tidur, kerusi, sofa, dan sebagainya, "kata Leos. Dia menerangkan bahawa paha dalaman membantu menolong hamstrings dan hamstring membantu menyokong glutes, jadi secara semulajadi anda perlu mengukir paha anda untuk mengukir pukulan anda. Maklum, kan?

Variasi pertama latihan jembatan adalah meletakkan kaki anda pada objek yang anda pilih, lebar pinggul terpisah. Pembentukan ini sepatutnya kelihatan seperti video di bawah ini:

"Pastikan denyutannya lancar dan terkawal dan pergerakan itu dieksekusi dari glutes. Pastikan anda tidak terlalu tinggi di jambatan untuk mengelakkan lengkungan belakang, dan pastikan perut ditarik dan paha selari, " kata Leos. Dia juga menggalakkan anda untuk menghembuskan nafas semasa anda mengangkat semasa memerah rampasan anda semasa anda menaikkan dan menurunkan 20 dorongan yang disyorkan.

Variasi seterusnya adalah menarik tumit bersama-sama supaya mereka berada dalam kedudukan V, menjaga jari kaki anda jari-jari lebar-lebar (meniru "katak kedudukan"). Leos mengesyorkan memerah tumit bersama-sama sepanjang senaman untuk mengaktifkan paha dalaman dan glutes. Lengkapkan 20 denyutan, menjaga ketegangan anda.

Variasi ketiga adalah untuk meletakkan tumit anda pada objek yang tinggi sambil mengekalkan kaki lebar pinggang dan selari. Tekan ke tumit, bengkokkan jari kaki, dan lukiskan tummy masuk. Ulangi selama 20 pulse. Lihat di bawah:

Leos mengesyorkan mengulangi setiap variasi ini tiga kali untuk satu senaman mengangkat booty yang serius. Sebelum anda mengetahuinya, anda akan mempunyai semangat, teguh.

Nota ed: Petikan telah diedit dan dipendekkan untuk kandungan.

Latihan yang manakah yang anda ingin lakukan untuk nada belakang anda? Berkongsi dengan kami di bawah!