5 Perkara yang Harus Anda Lakukan Sebelum Latihan untuk Memaksimumkan Keputusan

Latihan: Sama ada anda menyukainya atau membencinya, kita semua boleh bersetuju bahawa jika anda akan melakukannya, ia sepatutnya bermanfaat dan berkesan. Tidak kira jika anda bersenam untuk kestabilan mental dan endorphin positif yang dapat diberikannya, atau jika anda cuba menghilangkan beberapa kilogram tambahan-kita semua ingin merasakan bahawa masa yang kita habiskan di gim itu benar-benar berbaloi .

Apabila tiba masanya untuk turun ke perniagaan, walaupun, kebanyakan kita tidak tahu di mana untuk memulakan untuk memaksimumkan latihan kami. Sekiranya saya minum atau makan dahulu? Bagaimana pula dengan peregangan? Atau mungkin saya harus mengambil suplemen? Soalan-soalan yang seolah-olah tidak berkesudahan, dan apabila ia datang kepada kesihatan kita, kita tidak suka mengacaukan. Kami memutuskan untuk mengulang semua petua kami dari pakar kecergasan kegemaran kami dan kajian saintifik untuk sampai ke bahagian bawah perkara.

Teruskan membaca untuk mengetahui lima perkara yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan yang terbaik daripada latihan anda.

Rancang terlebih dahulu

Apabila ia datang untuk memaksimumkan latihan anda, semuanya bermula dengan menentukan masa untuk bermula. Kebanyakan pakar bersetuju bahawa latihan pagi cenderung paling berkesan. Dempsey Marks, pakar kecergasan, pengajar yoga dan pencipta bersama PreGame Fit, adalah penyokong besar latihan pagi untuk pelbagai sebab. "Mulakan hari anda dengan apa-apa jenis senaman untuk mendapatkan metabolisme anda, " jelasnya. "Anda memaksimumkan manfaat senaman anda kerana anda akan membakar kalori sepanjang hari. Hanya latihan 15 minit pagi akan membuat perbezaan."

Tetapi bagaimana jika jadual anda tidak membenarkan latihan awal pagi? Atau, semestinya jujur, mungkin anda bukan orang pagi sahaja. Berita baiknya adalah bahawa, di atas semua, konsistensi dalam jadual latihan anda adalah komponen terpenting untuk memaksimumkan kesan latihan anda. Menurut Penyelidikan Kekuatan dan Penyelidikan Jurnal, badan anda menyesuaikan diri dengan jadual anda dan boleh belajar apabila ia perlu paling berkesan. Jadi tanpa mengira sama ada anda bekerja pada jam 7 pagi atau 7 malam, selagi anda berpegang pada jadual, anda akan mendapat manfaat maksimum.

regangan

Kita tahu-regangan sebelum latihan kelihatan seperti trik yang jelas untuk mempunyai perjalanan yang berkesan ke gym. Tetapi anda akan terkejut melihat berapa banyak orang yang terburu-buru melalui langkah penting ini atau bahkan mengabaikannya sama sekali. "Peregangan akan memanaskan otot dan melindungi anda daripada menjadi senaman pasca latihan, " jelas Ilana Kugel, pengarah kreatif Koral Activewear. Melangkah langkah ini boleh menjadi faktor membuat-atau-break keseluruhan rutin senaman anda.

Pemanasan dengan regangan sangat penting seperti yang kita umur, kata Kugel. "Post-30, graviti bukan kawan anda, jadi penting untuk mula menggabungkan kecergasan secara berkala pada awal." Dan bersenam tanpa menyiapkan badan boleh menyebabkan kecederaan dan kesakitan, yang tidak menyenangkan bagi sesiapa. Ambil langkah-langkah yang perlu untuk melindungi diri anda dan mempunyai latihan yang paling selamat (dan paling menyenangkan) yang anda boleh.

gunakan roller buih

Penggelek busa adalah trend kecergasan yang semakin meningkat yang banyak selebriti dan jurulatih menyuarakan tentang. Bukan sahaja roller buih boleh digunakan secara terapeutik untuk melegakan tekanan, tetapi ia juga merupakan alat yang berkuasa dan mudah yang sangat bermanfaat untuk badan, kerana ia boleh meningkatkan peredaran, merangsang sistem limfa untuk membantu membasmi toksin dan membuat otot kelihatan dan berasa lebih kenyang dan lebih muda.

Pakar integratif struktural dan jajaran penyelarasan guru di Goop Lauren Roxburgh mencadangkan menggunakan alat pra-latihan untuk keputusan terbaik. "Saya selalu bertanya bilakah masa terbaik untuk dilancarkan. Ini sebenarnya adalah yang terbaik untuk dilakukan sebelum melakukan senaman supaya awak dapat membangkitkan dan menyiapkan badan anda untuk bergerak, " jelasnya.

Makan dan Minum dengan bijak

Terdapat pendapat yang bercanggah sama ada anda perlu makan dan minum sebelum bersenam, namun kajian baru-baru ini mendapati bahawa jika makanan dipilih dengan bijak, anda dapat memperoleh manfaat daripada hasil yang lebih baik dalam latihan anda. Dari segi penghidratan, American College of Sports Medicine mengesyorkan minum dua hingga tiga cawan air beberapa jam sebelum anda merancang untuk bekerja untuk memaksimumkan tahap penghidratan semasa latihan. Katie Mack, seorang jurulatih peribadi di Puncak Kinerja di NYC, mengatakan bahawa anda juga mungkin memilih untuk minum secawan pra-senaman kopi: "Kafein dalam kopi anda akan membantu merangsang sistem saraf anda untuk meningkatkan prestasi."

Karbohidrat dan protein tanpa lemak adalah pilihan terbaik ketika datang ke makanan pra-senaman. Mack mengesyorkan makan makanan rendah lemak dalam satu jam sebelum latihan anda. Beberapa pilihan kegemarannya adalah ayam, ikan, atau yoghurt Yunani, ditambah dengan karbohidrat seperti ubi jalar, nasi, atau kacang. Menurut penyelidikan saintifik, karbohidrat ini memainkan peranan utama dalam daya tahan anda - "carb loading" betul sebelum senaman dapat membantu meningkatkan prestasi dengan ketara. Jika anda benar-benar melabur, Mack mencadangkan menambah minyak kelapa untuk dos MCT (rantai trigliserida sederhana) untuk tenaga yang cepat.

cuba suplemen

Jika anda tidak terlalu berpengalaman dalam rutin kecergasan anda, pemikiran untuk menambahkan tambahan mungkin sedikit menakutkan. Tidak perlu risau: Kajian terbaru mendapati bahawa mengambil makanan tambahan pra-bersenam adalah cara yang selamat dan berkesan untuk meningkatkan tenaga sebelum anda bersenam. Suplemen biasanya mengandungi kafein, yang merupakan bahan utama yang bertanggungjawab untuk manfaat yang anda rasa.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diperhatikan bahawa walaupun makanan tambahan boleh membantu mengekang keletihan dan meningkatkan kepekatan semasa latihan, penyelidik masih belum mendapati bahawa mereka menghasilkan kesan yang besar terhadap komposisi badan. Jadi cuba mendapatkan tambahan jika anda mendapati diri anda membungkuk di tengah-tengah melalui rutin anda, kerana ia boleh membantu minda keseluruhan anda, tetapi jangan mengharapkan tubuh anda berubah semalaman. Dan pastikan anda memeriksa dengan doktor anda untuk memastikan bahawa menambah makanan tambahan adalah pilihan yang tepat untuk anda.

Seterusnya! Bagaimana untuk mengurangkan lemak perut dalam sembilan langkah mudah.