berita

Pelan Kecergasan 30-Hari Anda untuk Badan Pantai-Sedia

Mungkin 2024

Jadi resolusi Tahun Baru mungkin tidak terperangkap, tetapi sekarang anda mempunyai motivasi baru untuk membantu anda mencapai matlamat kecergasan anda: musim panas. Permulaan rasmi musim baju renang adalah di sekitar sudut, dan kami hanya mempunyai apa yang anda perlukan - pelan bawah dan bentuk pelan selama 30 hari yang direka oleh pelatih yang disahkan dan penulis buku The Power of Positive Fitness ($ 12) John Rowley. Tatal melalui jika anda sudah bersedia untuk mula bekerja ke badan bikini anda!

Untuk pelan ini, anda akan bekerja lima hari seminggu. Minggu-minggu sampel ini disediakan dengan hari rehat pada hari Rabu dan Sabtu, tetapi anda boleh memilih mana-mana hari yang bukan berturut-turut yang terbaik untuk anda.

Isnin

Cardio: Treadmill + Bike

Kekuatan: Badan Rendah + Abs

Selasa

Cardio: Pendaki tangga + Elliptikal

Kekuatan: Badan Atas

Rabu

Rehat

Khamis

Cardio: Treadmill

Kekuatan: Badan Rendah + Abs

Jumaat

Cardio: Pendaki tangga + Treadmill

Kekuatan: Badan Atas

Sabtu

Rehat

Ahad

Cardio: Treadmill Walk or Bike

Kekuatan: Litar

Ini bukan latihan lasak, tetapi Rowley berkata dengan menggabungkan HIIT (latihan jarak intensiti tinggi), kardio, dan latihan kekuatan, anda akan mendapat hasil yang optimum dalam tempoh yang singkat.

Isnin

Cardio: Treadmill + Bike

Kekuatan: Badan Bawah

Selasa

Cardio: Pendaki tangga

Kekuatan: Badan Atas + Abs

Rabu

Rehat

Khamis

Cardio: Treadmill + Elliptical

Kekuatan: Badan Bawah

Jumaat

Cardio: Pendaki tangga + Treadmill

Kekuatan: Badan Atas + Abs

Sabtu

Rehat

Ahad

Cardio: Treadmill Walk or Bike

Kekuatan: Litar

Lakukan seluruh litar ini dua kali.

Push-Up (biasa atau diubahsuai): Mulailah dengan lurus dan jari kaki anda tersentuh (atau lutut bengkok untuk diubahsuai). Perlahan rendahkan dada anda ke tahap yang rendah, pastikan punggung anda rata (tidak melengkung) dan otot anda terlibat. Angkat diri anda semula untuk memulakan kedudukan. Ulangi latihan ini 10X.

Plank-Up: Mulakan kedudukan push-up, cari lurus ke hadapan. Bend tangan kanan anda supaya anda berada di lengan bawah, dan kemudian bengkokkan lengan kiri anda supaya badan anda berada dalam kedudukan papan. Luruskan lengan kanan anda kemudian luruskan kiri anda untuk meningkatkan kedudukan anda ke kedudukan push-up. Ulangi latihan ini 15X.

Bahu Tekan: Berdiri atau duduk di bangku simpanan dan tahan satu berat di setiap tangan (cuba bermula dengan 5 hingga 8 paun dan bertambah apabila anda merasa sudah siap). Angkat tangan anda di atas kepala anda sehingga lengan anda lurus dan beratnya selari. Perlahan-lahan bawa tangan anda kembali ke kedudukan sementara masih melibatkan semua otot belakang anda. Ulangi latihan ini 10X.

Dumbbell Raises: Semasa berada dalam kedudukan berdiri, tahan satu berat di setiap tangan. Dengan telapak tangan anda menghadap ke badan anda, bergantian menaikkan setiap lengan ke ketinggian bahu dan menurunkannya kembali. Ulangi senaman ini 10X (dua senjata dikira sebagai satu).

Superman: Letakkan perut anda lurus di hadapan anda dan tapak tangan rata. Angkat tangan dan kaki anda pada masa yang sama dan perlahan-lahan menurunkannya kembali ke tanah. Pastikan tangan anda disambungkan ke telinga dan pergelangan kaki bersama-sama sepanjang masa. Ulangi latihan ini 20X.

Lakukan seluruh litar ini tiga kali.

Wall Sit: Berdiri dengan belakang anda di dinding. Berjalan kaki di hadapan anda dan letakkan badan anda dalam kedudukan yang duduk. Lutut anda harus berada di atas tumit anda. Kaki anda harus membuat sudut 90 darjah. Tahan 1 minit.

Menggali Lunges: Berdiri bersama kaki anda dan tangan di pinggul anda. Langkah kaki kanan anda di hadapan anda, menurunkan badan anda menjadi lunge. Lutut anda tidak boleh melepasi buku lali anda dan lut belakang (kiri) anda tidak boleh menyentuh tanah. Tolak kaki depan anda (kanan) untuk berdiri kembali dan kembali ke kedudukan bermula. Ulangi di sebelah kiri. Ulangi latihan ini 10X pada setiap kaki.

Calf Raises: Berdiri dengan lurus di atas pinggul dan kakinya dua inci. Bangkitlah pada bola kaki anda, dan perlahan-lahan turun ke bawah. Melibatkan kaki anda, punggung, dan otot ab untuk mengekalkan keseimbangan anda. Ulangi latihan ini 30X.

Jump Squats: Squat serendah mungkin dengan lengan anda dilanjutkan di hadapan anda. Lompat lurus sehingga kaki anda turun dari tanah dan bawa tangan ke sisi anda. Apabila anda kembali ke tanah, menyerap momentum lompat anda dengan kembali ke posisi permulaan. Teruskan reps tanpa berhenti. Ulangi latihan ini 10X.

Doggy Kick Trio: Letakkan tangan dan lutut di atas tanah. Angkat kaki kanan anda dalam posisi yang bengkok (mengekalkan sudut 90 darjah) sebanyak 10 kali. Ulangi pada kaki kiri. Kemudian beralih ke kaki kanan anda. Kali ini, bawa lutut kanan ke arah dada anda, kemudian kick back di belakang anda supaya kaki anda lurus di udara. Lakukan ini 10 kali. Ulangi pada kaki kiri. Sekali lagi, beralih ke kaki kanan. Kali ini, angkat lutut kanan anda ke sisi dalam kedudukan yang bengkok, dan kemudian kembali ke tanah. Lakukan ini 10 kali dan ulangi di sebelah kiri.

Plank Side Right: Lay di sebelah kanan anda. Letakkan siku di bawah bahu anda untuk membentuk sudut 90 darjah dan menegangkan pinggul anda dari lantai, membentuk satu garis lurus dengan badan anda. Tahan 1 minit.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Bersandar di belakang dengan garis lurus dengan kaki di hadapan anda dan lengan di atas kepala anda. Pada masa yang sama, angkat kaki dan lengan anda ke udara supaya badan anda membuat kedudukan V. Kemudian, turunkan kaki dan lengan anda untuk kembali ke tanah. Ulangi latihan ini 15X.

Plank Biasa: Layari perut anda, letakkan jari kaki anda di bawah, dan letakkan kedua-dua siku pada sudut 90 darjah di bawah bahu anda. Angkat pinggul anda dari lantai. Tahan 1 minit.

Crunches Basikal: Semasa berbaring di belakang, angkat kaki dan bahu dari tanah dan letakkan tangan di belakang kepala. Bend kaki kiri dan siku kanan ke lutut kiri anda. Kemudian bengkok kaki kanan anda dan bawa siku kiri ke lutut kanan anda. Ulangi latihan ini 30X.

Sentuhan Kaki: Bersandar di belakang dan angkat kaki anda di udara untuk membentuk sudut 90 darjah dengan badan anda. Seterusnya, bawa tangan anda lurus di hadapan anda, dan sampai ke tangan anda untuk menyentuh jari kaki anda. Ulangi latihan ini 30X.

Melompat Jacks: Berdiri dengan tangan anda dengan sisi dan kaki anda bersama-sama. Lepaskan kaki anda dan bawa tangan anda di atas kepala anda. Lompat kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan ini 50X.

Kaki Kaki: Bersandar di belakang dan angkat kaki anda di udara supaya badan anda membuat sudut 90 darjah. Tekan tangan anda ke lantai dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke tanah. (Jika anda perlu anda boleh meletakkan tangan anda di bawah punggung anda.) Apabila anda menurunkan kaki anda ke tanah, punggung anda tidak boleh keluar dari lantai. Angkat kaki anda semula untuk memulakan kedudukan. Ulangi latihan ini 20X.

Pemanjat Gunung Oblique: Semasa berada di kedudukan push-up, perlahan-lahan membawa lutut kanan anda untuk menyentuh siku kiri anda, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulang di sebelah kanan. Ulangi latihan ini 20X (setiap sisi).

Plank yang Dibangkitkan: Masuk ke posisi putus-putus dengan belakang dan pinggul yang rata di bawah. Tahan 1 minit.

Punggung: Bersandar di punggung dengan kaki di atas pinggul anda, tekan telapak tangan anda ke lantai, arahkan jari kaki ke arah siling, dan perlahan mengangkat pinggul anda di udara dan mundur. Ulangi latihan ini 20X.

Kaki sebelah kiri: Lay di sebelah kiri anda. Letakkan siku di bawah bahu anda untuk membentuk sudut 90 darjah dan menegangkan pinggul anda dari lantai, membentuk satu garis lurus dengan badan anda. Tahan 1 minit.

Ulangi pelan 10 minit ini, dua hingga tiga kali.

Minit 0-2: 7.5 MPH

Minit 2-3: 4.0 MPH

Minit 3-6: 7.0 MPH

Minit 6-7: 4.0 MPH

Minit 7-9: 6.5 MPH

Minit 9-10: 6.0 MPH

Pada hari berjalan kaki treadmill anda, Rowley berkata untuk berjalan di lekapan tertinggi anda dapat selama 30 Minit. "Tetapkan kelajuan pada kelajuan yang anda inginkan, tetapi jangan menipu diri sendiri-berjalan secepat mungkin! Untuk kesukaran yang meningkat menambah berat pergelangan kaki atau berjalan dengan bobot 3 hingga 5 kilogram, "kata Rowley.