Eksklusif: Do-Anywhere Latihan Dari Pelatih Madonna

Apabila kita memikirkan wanita yang melambangkan apa yang dimaksudkan sebagai "bersesuaian" -dalam dekad kelima mereka, tidak kurang-Madonna segera teringat. Dan jika anda pernah ke konsert Madonna, anda telah menyaksikan secara langsung betapa hebatnya dalam bentuk 56 tahun itu. Dengan tenaga dan daya tarikan menentang graviti, dia berjalan, melompat, mendaki, terbang melalui udara, dinding skala, dan lebih banyak lagi dalam tumit berganda-selama berjam-jam dan mempunyai badan yang berotot untuk membuktikannya. Sesungguhnya, Madonna adalah seperti atlet pro yang bertemu dengan jurulatih gimnastik Olimpik yang bertemu penari semua dilancarkan ke dalam satu pakej yang tona: penghibur yang sempurna. Untuk mengalami konsert Madonna adalah untuk mengalami persembahan terbaik di dunia. Jadi, apabila kita mendapat peluang untuk bercakap secara eksklusif dengan jurulatih peribadi, Craig Smith, lelaki yang telah mendapatkan ikon dalam bentuk siap sedia untuk jelajah dunia Rebel Heart yang akan datang dan belajar lima langkah yang dia lakukan pada Madonna badan yang mempunyai prestasi, anda lebih percaya kita melompat-gaya Madonna-pada peluang.

Tetap bergulir untuk mempelajari lima senaman go-to yang mudah diakses oleh ikon pop sebagai persediaan untuk lawatan Rebel Heartnya . Bahagian yang terbaik? Anda boleh melakukan senaman ini di mana sahaja anda berada! Tiada mesin atau kemudahan yang diperlukan-hanya berat badan anda sendiri dan satu set dumbbells jika anda memilikinya.

Anda mungkin tertanya-tanya jenis manusia luar biasa yang akan berada di belakang program latihan pelancongan Madonna, dan di sinilah Craig Smith masuk. Seorang koreografer, jurulatih, pakar nutrisi, dan ahli-ahli Superman seluruh dunia, Smith adalah pelatih utama dan pengarah kreatif Madonna's Candy Hard Kelab kecergasan dan telah berkhidmat sebagai jurulatih peribadi kepunyaannya, menjadikannya dalam bentuk untuk jelajah dunia ke-10nya yang akan datang - Rebel Heart - (tidak ada masalah atau apa-apa!), Yang akan bermula pada 9 September di Montreal. Smith baru-baru ini telah bekerjasama rapat dengan legenda, mendapatkannya menerusi jadual latihannya yang melelahkan dengan mengerjakannya sehari-hari dengan gabungan kardio, kekuatan, kestabilan, fleksibiliti, mobiliti, dan meditasi. Kami tidak mengharapkan apa-apa yang kurang untuk kehadiran peringkat sedemikian!

Secara semulajadi, kami sangat gembira untuk secara eksklusif bercakap dengan Smith tentang senaman Madonna yang boleh anda lakukan di mana-mana, sekiranya anda tidak dapat masuk ke kemudahan senaman sebenar. Ini adalah gerakan yang sama Smith memberi Materia Bahan dirinya sendiri apabila dia berada di jalan! Smith menjelaskan bahawa objektifnya ketika latihan Madonna adalah menyediakan latihan yang seimbang yang menyokong kekuatan dan ketahanan pada saat yang sama, sambil mencegah kecederaan di semua biaya. Smith mengesyorkan melakukan latihan di bawah dua hingga tiga kali seminggu, sama ada selepas sesi kardio atau hari kardiion berselang dengan hari-hari yang anda lakukan di bawah. Tetap menatal untuk latihan!

Bermula di kedudukan papan, tarik siku di sebelah, letakkan tangan terus di bawah bahu, dan rendahkan ke hover push-up di atas lantai, siku lentur pada 90 darjah. Pada nafas keluar, tolak semula untuk memulakan kedudukan, melukis satu lutut ke seluruh badan ke arah siku bertentangan, mengikat abdominals, dan kembali untuk memulakan kedudukan papan. Ulangi dan lutut bertentangan yang berbeza di seluruh badan pada luka pepenjuru.

Latihan ini mengada tangan, bahu, dada, belakang, dan inti anda menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan. Lengkapkan latihan ini dalam dua hingga tiga set untuk 10 pengulangan.

Mulailah dengan kedudukan berdiri tegak, dengan lebar pinggang kaki. Hingle di pinggul, memegang set dumbbells (tiga hingga tujuh pon), dan menarik siku ke arah siling, mengikat otot belakang, kemudian memandu ke tumit anda dan kembali ke kedudukan berdiri tegak, meretas glutes dan memanjangkan lengan ke bawah di sisi. Ulangi senaman.

Latihan ini menguatkan dan mengembalikan nada, glute dan hamstring, serta meningkatkan postur. Lengkapkan latihan ini dalam dua hingga tiga set untuk 10 hingga 15 ulangan.

Dari kedudukan berdiri tegak, tegak, bengkokkan lutut anda, menjaga berat badan bola kaki anda; melibatkan abdominals; dan melakukan tiga bicu melompat asas-kemudian melompat secara meletup, meninggalkan tanah pada bicu keempat dan mendarat kembali pada kedudukan permulaan, menyerap pendaratan anda dengan ringan. Ulang.

Latihan kardio ini akan meningkatkan kadar jantung anda sambil meningkatkan perbelanjaan kalori anda, membantu anda membakar lemak. Lengkapkan latihan ini dalam dua hingga tiga set untuk 10 hingga 20 ulangan.

Dari semua empat kaki pada siku dan lutut, lepaskan satu kaki belakang, memandu tumit ke arah siling. Menyimpan pinggang pinggang, kaki dilipat, dan kaki yang dilanjutkan selari dengan lantai, kontrak patung kaki mengangkat dan kembali untuk memulakan kedudukan. Ulangi pengulangan yang diperlukan di kedua-dua belah pihak.

Latihan ini mencapai daya tarikan posterior yang bagus, melembutkan glutes anda. Selesaikan latihan ini dalam dua hingga tiga set untuk 20 hingga 30 wakil.

Mulailah berbaring di belakang dengan kaki dilanjutkan sepenuhnya; kontrak abdominals ketika anda masuk ke posisi duduk, tegak, dan memutar untuk membawa siku bertentangan ke lutut. Ulangi di sebaliknya. Selesaikan latihan ini dalam dua hingga tiga set 10 hingga 15 wakil.

Untuk lebih banyak petua kecergasan, ikuti @CraigSmithNyc di Instagram!