berita

Running for Beginners: Bagaimana Memulakan Jika Anda adalah seorang Newbie Total

Mungkin 2024

Pernahkah anda cuba mengambil berjalan? Kami ada, dan marilah kita memberitahu anda bahawa ia tidak semudah itu. Untuk berjalan dengan lancar, anda memerlukan gear yang baik, bentuk yang betul, dan mematuhi jadual yang agak ketat untuk mencegah kecederaan dan membina ketahanan. Jadi bagaimana kita melakukan semua perkara di atas? Dengan mengikuti pelan berjalan dan melekat padanya. Untuk berbuat demikian, kami meminta Jacqueline Kasen seorang arkitek badan di Anatomi pada 1220 di Miami untuk beberapa petua tentang berlari untuk pemula.

Walaupun anda mungkin berfikir langkah pertama adalah melemparkan beberapa kasut dan pergi untuk berjoging, Kasen berkata untuk berjalan secara literal sebelum anda berlari. Kemudian, selepas tiga hingga empat minggu berjalan jarak jauh, anda boleh mula berlari. Kasen seterusnya menggariskan jadual pemula, serta bagaimana untuk melegakan sendi sakit dan cara yang betul untuk berjalan di sini panduan panduan yang sangat berguna. Jadi apa yang anda tunggu? Tatal ke bawah untuk membaca petua-petua Kasen yang mendalam untuk berjalan untuk pemula.

Mengapa Main?

Running menggunakan setiap kumpulan otot tunggal dalam tubuh, dengan itu membakar sejumlah kalori yang serius mengatakan Kasen. Selain itu, seperti senaman kardiovaskular yang lain, Kasen berkata larian adalah cara terbaik untuk menangkis penyakit jantung. Dan, semasa berjalan mungkin dikenali untuk faedah kesihatan fizikalnya, Kasen mengatakan ia adalah latihan yang hebat untuk minda juga, di mana gerakan berulang berjalan boleh memberi kesan meditasi terhadap sesetengah orang.

Siapa Harus Main?

"Jika seseorang berminat [dalam menjalankan] dan tidak mempunyai masalah ortopedik, atau jika mereka ingin mengambil bahagian dalam acara atau bangsa, larian boleh menjadi sumber latihan yang sangat baik, " kata Kasen. Dan, sementara Kasen cepat mempromosikan berjalan, dia memberi amaran kepada mereka yang mempunyai sejarah masalah ortopedik untuk berunding dengan doktor sebelum memulakan latihan, kerana dia berkata larian dapat menyebabkan tekanan pada sendi dan meningkatkan peluang kecederaan.

Apa Gear Yang Diperlukan?

"Tidak ada peralatan yang diperlukan untuk berjalan kecuali kasut berjalan yang sangat hebat, " kata Kasen. Jadi hanya jenis kasut yang patut anda cari? Menurut Kasen, kasut berjalan yang baik adalah ringan, stabil, dan menyediakan ruang untuk pergerakan. Kegemaran peribadi kami: New Balance Fresh Foam Zante Shoe ($ 110).

Apakah Borang Berjalan Yang Benar?

Bentuk lancar adalah sangat penting, kata Kasen, sebagai bentuk yang betul meminimumkan kecederaan. Untuk berjalan dengan betul di luar atau di atas treadmill, Kasen mengesyorkan langkah yang lebih pendek untuk mengurangkan kecederaan, dan memandu kaki anda dalam gerakan sembuh-ke-kaki seperti yang anda ikuti. Bagi bagasi anda, dia menyarankan supaya ia dikawal dengan putaran kecil. Bahu harus rileks, dan lengan harus bergerak selaras dengan kaki anda. Oleh kerana pergerakan tangan memberi kekuatan kepada langkah anda, Kasen mengatakan penting untuk memegang siku anda ke dalam pada sudut 90 darjah dan untuk "mengepam" lengan anda dengan setiap langkah.

Apa Adakah Jadual Berlari Mula Dimulai?

Mengenai permulaan berlari, Kasen mencadangkan berjalan di atas tanah rata sebelum mula berlari. Dia mengesyorkan berjalan dua hingga empat hari seminggu, tidak lebih daripada 20 hingga 30 minit setiap sesi, dan meningkatkan jarak perbatuan setiap minggu selama tiga hingga empat minggu.

Selepas berjalan tiga hingga empat minggu, Kasen berkata sudah tiba masanya untuk berlari. Dia mengesyorkan berjalan pada tempo ringan hingga sederhana selama kira-kira dua puluh minit di Skillmill atau Technogym, kerana mesin ini mengajar tubuh untuk memandu dengan glutes dan hamstring, dengan itu membantu dalam bentuk yang sepatutnya. Kasen mengesyorkan untuk melakukan senaman ini selama 20 minit dua kali seminggu, menambah lebih banyak jarak tempuh setiap minggu yang lain.

Is It Okay to Rest?

Oleh kerana berlari adalah senaman sepenuh badan, Kasen berkata ia boleh menjadi sangat mencabar. Oleh itu, dia mengesyorkan mengambil hari rehat di antara jalan untuk mengurangkan risiko kecederaan. Bagi berehat ketika berjalan, Kasen berkata tidak melambatkan berhenti sepenuhnya jika anda boleh membantunya. Sebaliknya, dia mencadangkan melambatkan tempo anda dan menamatkan larian anda, kerana ini akan membantu membina daya tahan.

Bagaimana Menangani Kesakitan?

"Sakit adalah sangat biasa apabila bermula [untuk menjalankan] kerana badan anda bergerak dengan cara yang tidak digunakan untuk bergerak, " kata Kasen. Untuk cepat pulih, dia mengesyorkan busa rolling sebelum dan selepas berlari, regangan, dan, jika berminat, cryotherapy.

Jika anda merancang untuk berjalan, tatal ke bawah untuk membeli peralatan yang anda perlukan.

Kasut berlari