5 Latihan 15-Minute Mudah Yang Menyampaikan Hasil Utama

Peluh dengan Kayla adalah moniker yang sempurna untuk aplikasi telefon pintar queen Kayla Itsines yang berumur 25 tahun. Dilancarkan tahun lepas sebagai tindak lanjut kepada panduan badan bikini 12 minggu yang terkenal, aplikasi ini menyediakan pelanggan latihan litar 28 minit yang sengit yang membuat setiap otot dalam sakit badan anda pada keesokan harinya. Terdapat juga rutin rutin, resipi, senarai membeli-belah runcit yang sihat-dan ya, anda boleh mengharapkan peluh (dan banyaknya).

Untuk yang tidak dikenali, Itsines adalah pelatih peribadi yang menjadikan sensasi kecergasan Instagram dengan komuniti yang berdedikasi sebanyak 5.8 juta pengikut dan kekayaan bersih dalam kejiranan $ 46 juta AUD (sekitar $ 33.5 juta di Amerika Syarikat). 'Gramnya dipenuhi dengan foto sebelum dan selepas yang mengagumkan yang memaparkan wanita yang mengikuti panduan senamannya.

Dia memberi tumpuan kepada litar rintangan plyometric intensiti tinggi, yang Itsines memberitahu kami adalah cara untuk mendapatkan keputusan pembunuh dengan cepat: "Gaya latihan ini boleh membantu anda memanfaatkan senaman anda, yang bagus, kerana anda boleh menyesuaikan dengan intensiti tinggi senaman ke dalam masa yang singkat, "jelasnya.

Bagi pemula, Itsines berkongsi dengan kami senaman kegemarannya sepanjang masa - satu litar yang mensasarkan pantat, kaki, abs, lengan, dan belakang semasa menghantar kadar jantung anda melalui bumbung untuk membakar kalori yang serius. Tidak ada alasan mengapa anda tidak dapat melengkapkan litar di apartmen anda sekarang: " Perkara yang hebat mengenai latihan ini ialah membantu menargetkan pelbagai kumpulan otot dan tidak memerlukan sebarang peralatan, " tambahnya. Tambahan pula, ia adalah senaman 15 minit yang cepat.

Tetap bergulir untuk melihatnya menunjukkan langkah-langkahnya!

Rancangan

Lima langkah di bawah mengarang satu litar. Mula dengan menetapkan pemasa anda selama tujuh minit, dan bertujuan untuk menyelesaikan latihan di litar seberapa banyak kali yang anda boleh sebelum timer dimatikan. Setelah selesai, ambil istirahat satu minit. Kemudian dapatkan terus ke dalamnya, tetapkan pemasa anda kepada tujuh minit, dan lengkapkan litar sekali lagi untuk senaman 14 minit penuh anda.

Burpee dan Tuck Jumps: 10 Reps

Beban dan buritan hibrid ini adalah langkah pertama dalam latihan 15 minit Kayla, dan kami tidak akan mengalir peluh. Untungnya ia sebenarnya tidak rumit kerana ia kelihatan. Mulakan di papan (dengan lengan lurus), dan kemudian gunakan momentum tubuh anda untuk melancarkan pelompat. Kuncinya: Cobalah untuk mendapatkan lutut setinggi mungkin tanpa menjejaskan borang anda.

Komando: 24 Reps (12 Setiap Sisi)

Untuk yang ini, mulakan dengan papan lengan bawah. Kemudian, satu lengan pada satu masa, tekan jalan ke papan lengan lurus. Pastikan anda melakukan 12 wakil bermula dengan lengan kanan anda dan 12 bermula dengan kiri anda.

Snap Jump: 15 Reps

Untuk melompat snap, mulailah dalam kedudukan push-up, dan hanya melompat keluar kaki anda dan kembali secepat mungkin. Petua: Pastikan teras anda kuat dan pastikan lutut dan kaki anda berada tepat di bawah dada anda dan tidak keluar ke sisi oleh siku anda.

Toe Taps: 15 Reps

Apakah latihan selama 15 minit tanpa senaman teras? Mulakan di belakang anda, angkat kaki ke langit (cuba simpannya lurus mungkin), dan bawa tangan dan bahagian atas badan anda untuk memenuhi jari kaki anda dalam satu gerakan bendalir.

X Hop: 24 Reps

Untuk mengakhiri senaman yang pantas dan cekap pada nota tinggi, mulakan dengan lengan kanan ke hadapan dan di hadapan anda. Seterusnya, lompat ke jongkong, dan kemudian kembali ke lunge tetapi dengan kaki bertentangan (kiri) di depan. Lakukan 12 di setiap sisi untuk sejumlah 24.

Petua-petua Post-Workout

Untuk pulih dengan cepat dari tendangan menendang ke depan, Kayla menyarankan memasukkan rolling buih dan meregangkan ke dalam jadual latihan anda. Usahawan kecergasan menggariskan rutin dan rutin pemulihan yang mudah di dalam aplikasinya: "Cuba sertakan stretching yang berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot untuk memastikan anda meregangkan badan penuh anda, termasuk beberapa, pec, lengan, abs, dada, peha, dan anak lembu, "katanya.

Selepas senaman anda, dia berkata penting untuk mendengar badan anda: "Bahan bakar dengan makanan yang membuat anda berasa baik." Untuk Itsines, itu biasanya hidangan atau snek yang diisi dengan karbohidrat dan protein untuk membantu menambah tenaga yang dimakan oleh senaman anda-rasa bungkus ayam dan salad ringan.

Anda boleh membeli program 12-minggu yang dikehendaki oleh kultus bernilai $ 20 setiap bulan di sini. Mahu lebih banyak inspirasi kecergasan? Berikut adalah 8 latihan yang anda boleh aliran di YouTube.

Pos ini pada asalnya diterbitkan pada tarikh yang lebih awal dan telah dikemas kini.