Cara Berhenti Bangun di Tengah Malam

Tidak ada apa-apa yang lebih teruk daripada malam-malam anda ... terus. bangun. up. Bagi sesetengah orang, tidur hanya setengah daripada peperangan-ia masih tidur yang melayang di atas kepala seperti seekor naga untuk membunuh. Kami menghitung kambing biri-biri, kami menghalang mana-mana dan semua cahaya tiruan bersinar pada kami-mungkin ada segelas susu hangat-tetapi ketika kami tidak dapat menutup mata dan memiliki pukul 8:30 pagi, putus asa mula menendang dalam.

Kerana pil tidur bukanlah jawapan dan kami lebih suka mencari pendekatan yang lebih holistik dan semulajadi untuk memastikan kami tidak terbangun sepanjang malam, kami berpaling kepada ahli tidur Wendy Troxel, Ph.D., untuk mendapatkannya tip terbaik untuk bunyi tidur sepanjang jalan ke bunyi (menjengkelkan) penggera kami. Tetap menatal untuk membaca lima strategi teratas untuk menunggang melalui gangguan sans malam!

Bangun dari tidur

Jadi inilah intinya: Jika anda atau terdedah untuk bangun di tengah malam, atas sebab apa pun, dan anda tetap tidur dengan senyap dan marah-atau lebih teruk lagi, berbaring di sana di telefon anda-otak anda menjadi mengelirukan isyarat, yang boleh menyumbang kepada lebih banyak malam tidur terganggu. "Otak kita belajar dengan persatuan, dan untuk tidur dengan baik, anda mahu otak anda mempunyai persefahaman yang kuat antara tidur dan tidur, " kata Troxel.

Ini bermakna dari sini di luar, jika anda bangun di tengah malam dan tidak boleh pada awalnya tidur kembali, jangan tinggal di sana. Troxel berkata untuk keluar dari katil. "Pergi lakukan seperti membaca buku atau majalah, " katanya. "Kuncinya ialah untuk mengalih perhatian diri anda dari hakikat bahawa anda tidak tidur (jadi anda tidak mengamalkan kebimbangan di atas katil), dan apabila otak anda terganggu oleh beberapa aktiviti lain, anda mungkin akan mengantuk lagi. Pada ketika itu, anda boleh kembali ke tempat tidur. "Apa sahaja aktiviti yang anda pilih, Troxel berkata untuk memastikan ia santai dan anda melakukannya dalam keadaan cahaya rendah.

Cabut plag

Kami serius bersalah menatal menerusi Instagram dengan muka kami rata di atas bantal sehinggalah kami lebih kurang tertidur dalam foto-foto jantung, tetapi ini adalah perkara yang tidak serius ketika tidur malam. Troxel menasihati mencabut sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur - yang bermaksud mata anda tidak terdedah kepada skrin sekurang-kurangnya satu jam sebelum tiba masanya untuk memecahkan karung dan mengekalkan teknologi ("semua") dari bilik tidur. "Teknologi seperti iPhone, tablet, dan televisyen tidak hanya menyediakan kandungan yang sangat merangsang, yang boleh membuatkan anda terjaga pada waktu malam, tetapi mereka juga boleh mengganggu tidur malam dengan baik dengan mengeluarkan cahaya, yang dapat mengganggu tidur, " kata Troxel. .

Kami mencadangkan supaya telefon anda dimasukkan ke dalam bilik yang berbeza sama sekali dan pergi ke laluan jam penggera sekolah lama untuk mengelakkan cahaya mengganggu.

Tetapkan Masa Wake Wake yang konsisten

Percaya atau tidak, bangun pada waktu yang sama setiap hari akan membantu anda untuk berhenti bangun di tengah malam. "Masa yang anda bangun adalah satu-satunya faktor terpenting yang menentukan jam biologi dalaman otak anda, jadi otak tahu bila perlu berjaga-jaga dan berjaga (pada waktu siang) dan ketika tidur (pada waktu malam), " kata Troxel. Tanpa menetapkan isyarat ini dan melekat pada mereka, otak anda tidak terlatih untuk menggambarkan antara tidur pada waktu malam dan berjaga sepanjang hari. Dan apabila jam biologi dalaman anda menjadi lebam, anda mungkin mendapati diri anda berasa gelisah dan mental pada waktu malam.

Urus Tekanan

Ia mungkin lebih mudah dibicarakan daripada dilakukan, tetapi mendapat penekanan pada stres adalah penting ketika datang untuk tidak bangun di tengah malam. "Tekanan, bimbang, dan emosi negatif semuanya dapat menyumbang kepada penderitaan tengah-tengah malam, " kata Troxel. "Sangat sukar untuk berehat dan 'mencabut' dari kehidupan sehari-hari kita kerana kita hidup dalam dunia yang semakin mendalam 24/7, jadi pemikiran, kebimbangan dan senarai tugasan boleh merayap ke malam dan mengganggu tidur kita, " dia berkata. "Tetapi terdapat banyak strategi yang berkesan dan sihat untuk menguruskan tekanan dan bimbang, seperti yoga, meditasi atau aktiviti fizikal secara umum. Pilih saja apa yang berfungsi untuk anda dan melakukannya secara tetap, jadi ia menjadi sebahagian daripada rutin harian anda. "

Mana-mana strategi pengurusan tekanan adalah lebih baik daripada laluan wain sebelum tidur. "Mempunyai selimut yang baik boleh membantu anda tidur, tetapi sebagai badan anda memaksimumkan alkohol, ia boleh mengganggu tidur, " jelas Troxel.

Hormatilah Batas-Batas Tempat Tidur

Sebagai tambahan untuk keluar dari katil jika dan ketika anda bangun, peraturan emas Troxel adalah untuk menjaga tempat tidur untuk tidur dan seks sahaja. "Itu bermakna mengelakkan diri daripada melakukan aktiviti lain, seperti kerja, menyemak e-mel atau media sosial, bahkan makan di tempat tidur, " katanya. Kerana otak kita belajar dengan persatuan, terlibat dalam aktiviti-aktiviti lain menghantar isyarat yang salah, yang boleh menyebabkan gangguan terganggu. Akhir sekali, jika anda mendapati diri anda benar-benar tidak dapat tidur selepas tidur, Troxel mengatakan bahawa latihan pernafasan, relaksasi atau meditasi yang mendalam dapat membantu.

Masih bergelut? Penyuntingan penyembur bantal yang terbaik akan membantu kami.