7 Cara Menghindari SAD Musim Ini

Gangguan afektif bermusim adalah satu bentuk kemurungan yang berlaku pada bulan-bulan musim sejuk. Gejala adalah sama seperti kemurungan klasik, satu-satunya perbezaan ialah ia berlaku dalam corak bermusim. SAD adalah biasa di UK dan negara-negara di utara khatulistiwa. Lazimnya simptom-simptom berkembang apabila jam cahaya matahari mulai berkurang pada bulan September; simptom cenderung mencapai puncak pada bulan-bulan musim sejuk, Disember, Januari dan Februari. Kemudian keparahan gejala mula berkurang apabila musim semi bermula dan jam cahaya matahari mulai meningkat.

Tetap bergulir untuk membaca lebih lanjut tentang gejala dan langkah-langkah yang boleh diambil untuk mencegah SAD.

Tanda-tanda

Gejala SAD adalah sama seperti gejala yang berlaku dalam kemurungan yang merangkumi;

• Suasana yang berterusan
• Kesedihan
• Kerosakan
• Masalah dengan tidur; kesukaran tidur, tidur patah, atau tidur yang berlebihan
• Tahap tenaga yang rendah
• Perubahan selera makan; ia boleh dikurangkan atau meningkat yang mana lebih biasa dilihat dengan SAD
• Kehilangan keseronokan dalam aktiviti yang pernah anda nikmati
• Harapan tanpa harapan
• Pengasingan sosial
• Kesukaran menumpukan perhatian
• Mengurangkan nafsu

Gejala yang lebih biasa dengan SAD berbanding dengan kemurungan normal adalah;

• Kesukaran bangun pada waktu pagi
• Craving makanan manis dan karbohidrat
• Berat badan
• Keletihan
• Tenaga rendah

Apa yang menyebabkan SAD?

Sebab yang sebenarnya tidak sepenuhnya jelas, bagaimanapun, teori yang paling banyak diterima menunjukkan bahawa SAD disebabkan oleh penurunan paras cahaya matahari pada bulan-bulan musim luruh dan musim sejuk, yang berpengaruh pada otak yang mengakibatkan gejala kemurungan.

Tahap pengurangan cahaya matahari mempengaruhi cara sebahagian dari otak, yang disebut hypothalamus, berfungsi. Hipotalamus mempunyai banyak fungsi penting; salah satu daripada fungsi tersebut melibatkan menghubungkan sistem saraf ke sistem endokrin yang bertanggungjawab untuk pengeluaran hormon.

Dalam kes SAD, otak menghasilkan peningkatan tahap melatonin, iaitu hormon yang mengawal kitaran tidur dan bangun kita. Ia adalah peningkatan tahap melatonin yang menyebabkan keletihan dan keletihan yang merupakan gejala utama SAD.

Pada masa yang sama, penurunan paras cahaya matahari menyebabkan pengurangan pengeluaran serotonin di dalam otak. Serotonin adalah hormon yang mempengaruhi mood, nafsu makan dan tidur. Ia adalah tahap rendah serotonin dalam otak yang mengakibatkan gejala "biologi" kemurungan klasik, seperti tidur yang kurang enak, perubahan selera makan, suasana hati yang rendah, kesedihan dan kelesuan.

Hipotalamus juga mengawal jam dalaman tubuh kita yang dikenali sebagai irama sirkadian . Badan memerlukan cahaya matahari untuk membantu mengawal pemasaan fungsi metabolik yang berlaku di dalam tubuh selama tempoh 24 jam. Dalam sesetengah kes, tahap cahaya matahari yang berkurangan pada bulan-bulan musim sejuk boleh mengganggu irama semula jadi badan dan sebagai akibatnya, gejala SAD dapat berkembang.

Mendapatkan bantuan

Jika anda mempunyai tanda-tanda SAD dan kemurungan, penting untuk melihat GP anda untuk mendapatkan penilaian penuh.

Berita baik ialah simptom-simptom yang boleh dirawat dan sering mengiktiraf simptom-simptom dan mencari bantuan adalah langkah-langkah yang paling sukar tetapi paling penting untuk mendapatkan perhatian perubatan dan sokongan yang anda perlukan untuk mengatasi masalah ini.

Rawatan

Institut Kebangsaan untuk Kesihatan dan Kecemerlangan Penjagaan mengesyorkan agar SAD harus dirawat dengan cara yang sama seperti bentuk kemurungan yang lain. Satu pendekatan ganda rawatan psikologi, seperti terapi perilaku kognitif dan ubat antidepresan sering sangat berkesan.

Terapi psikologi

Bercakap terapi, seperti terapi tingkah laku kognitif melibatkan merenungkan bagaimana fikiran tertentu menghasilkan kelakuan dan membantu anda untuk membangunkan strategi untuk membantu menguruskan fikiran dan perasaan anda dalam situasi tertentu.

Ubat

Jenis ubat antidepresan yang disukai adalah sekumpulan ubat yang dikenali sebagai SSRI (pemula serotonin reuptake selektif). Ubat-ubatan ini akan meningkatkan tahap serotonin di otak yang membantu meningkatkan mood dan mengurangkan gejala kemurungan.

Perubahan gaya hidup

Walaupun sering dilupakan, perubahan kecil dalam gaya hidup boleh memberikan hasil yang signifikan, terutamanya dalam rawatan dan pencegahan SAD dalam jangka panjang.

Langkah-langkah mudah yang anda boleh ambil untuk membantu memperbaiki gejala anda termasuk:

1. Cuba dapatkan cahaya matahari sepanjang hari. Berjalan ke dan dari kerja, dan pastikan anda meninggalkan pejabat pada waktu makan tengahari dan bukannya makan di meja anda boleh membantu meningkatkan jam cahaya matahari anda.

2. Senaman melepaskan endorfin semulajadi. Ini memberikan suasana semula jadi dalam suasana hati, oleh sebab itu mengapa senaman adalah pilihan gaya hidup bermanfaat yang diiktiraf dalam pesakit yang mengalami kemurungan. Memilih untuk bersenam di luar juga akan mengoptimumkan pendedahan cahaya matahari anda.

3. Cuba duduk di dekat tingkap dan di dalam bilik yang terang-terang terutamanya ketika bekerja pada siang hari.

Peningkatan gaya hidup umum yang lain termasuk:

• Makan makanan yang sihat dan seimbang
• Pelepasan tekanan
• Teknik relaksasi
• Kesedaran

Terapi Cahaya

Walaupun ia mungkin terdengar seperti penyelesaian yang mudah, orang yang menderita laporan SAD yang menggunakan jenis sumber cahaya khas, yang dipanggil kotak cahaya, dapat meningkatkan mood mereka dengan ketara.

Teori ini adalah bahawa cahaya tiruan yang dihasilkan oleh kotak cahaya menggantikan tahap cahaya matahari yang dikurangkan yang kita terdedah semasa bulan-bulan musim sejuk yang gelap. Kotak cahaya dibuat dalam banyak reka bentuk yang berbeza yang boleh dengan mudah diintegrasikan ke dalam persekitaran rumah anda. Jam penggera yang merangsang fajar, yang secara beransur-ansur memantapkan bilik tidur anda semasa anda bangun, mungkin berguna, terutamanya pada orang yang mendapati bangun dalam gelap perjuangan.

Tujuan utama kotak cahaya adalah untuk memancarkan cahaya yang sangat terang. Bagaimanapun cerah cahaya, cahaya adalah selamat kerana ia mempunyai penapis khas yang terbina dalam untuk mengeluarkan sinaran UV berbahaya, jadi tidak ada risiko yang berpotensi untuk kulit atau mata.

Malangnya, terapi cahaya tidak boleh didapati di NHS. Walau bagaimanapun, adalah penting anda berunding dengan doktor anda sebelum melabur dalam kotak cahaya untuk memastikan tiada syarat kesihatan yang mendasari yang bermaksud pendedahan kepada sumber cahaya terang tidak sesuai untuk anda.

Ringkasan

• SAD adalah satu bentuk kemurungan, yang bermusim; berlaku pada musim gugur dan musim sejuk dan menyelesaikannya pada musim bunga dan musim panas.
• Ia berkongsi simptom yang sama dengan kemurungan klasik, tetapi keletihan, kesukaran terjaga, keinginan makanan manis dan berkaroma dan berat badan adalah ciri-ciri umum yang paling banyak dilihat di SAD.
• Penyebab yang mendasarinya tidak diketahui, tetapi ia dianggap disebabkan oleh penurunan paras cahaya matahari di otak yang meningkatkan kadar melatonin dan menurunkan kadar serotonin.
• SAD dirawat dengan cara yang sama seperti bentuk kemurungan yang lain; dengan ubat anti-depresan dan terapi bercakap.
• Terapi kotak cahaya juga bermanfaat, terutamanya apabila digabungkan dengan penyesuaian gaya hidup yang lain.
• Lawati doktor anda untuk mendapatkan penilaian menyeluruh dan memulakan rawatan yang paling sesuai untuk anda.

Layari laman web Dr.Jane Leonard di sini, dan ikuti dia di Twitter @_drjane.

Seterusnya! Tujuh blogger kecantikan Denmark yang kita taksub dengan sekarang.

Membuka Imej: @isabellath