Perbezaan Antara Lemak Temak dan Tak Teratur (dan Kenapa Penting)

BYRDIE: Apakah perbezaan antara lemak tepu dan tak tepu?
GABRIELLE LYON, DO: Kebanyakan orang percaya bahawa terdapat dua jenis lemak ("baik" dan "buruk"), tetapi sebenarnya adalah terdapat darjah keduanya, dan lemak terdapat dalam tiga bentuk utama, termasuk tepu, tanpa mono tak tepu, dan polyunsaturated . Mari dapatkan teknikal untuk satu minit. Lemak tepu tidak mengandungi bon berganda. Setiap karbon mempunyai dua hidrogen. Rantaian itu "tepu" dengan hidrogen. Lemak tak jenuh , sebaliknya, mempunyai satu atau lebih dua ikatan berganda antara karbon.

Jangan percaya gembar-gembur yang lemak tepu tidak baik untuk anda. Walaupun beberapa dekad cadangan makanan terhadap lemak tepu, kini difahamkan bahawa lemak tepu menggalakkan kesihatan. Ia adalah "jenuh" buatan manusia yang dipanggil lemak terhidrogenasi dan sebahagian hidrogenasi yang telah menyumbang kepada ketakutan kita terhadap lemak.

Lemak tepu semulajadi adalah sihat untuk kita. Mereka diperlukan untuk setiap sel untuk berkomunikasi antara satu sama lain. Mereka membantu sel berfungsi sebagai utusan penulen untuk pengeluaran hormon. Tanpa mereka, otak kita tidak boleh berfungsi dengan baik. Keperluan kita mereka memproses kaca yang baik (atau dua) wain yang kita perlu berehat selepas bekerja atau meletakkan anak-anak tidur. Hati kita memerlukannya untuk menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk menjaga kita hidup. Lemak tepu membantu sistem imun kita dan mengasimilkan nutrien yang larut lemak seperti vitamin D, E, K, dan A. Lemak jenuh juga membantu mencetuskan hormon kenyang yang membuatkan kita tidak makan berlebihan. Berapa banyak daripada kita yang makan muffin bebas lemak itu hanya akan menjadi marah satu jam kemudian? Alasannya adalah bahawa tiada lemak yang sihat untuk memberitahu badan kita bahawa kita mempunyai semua tenaga yang kita perlukan.

Lemak tak jenuh datang dalam dua bentuk utama, tanpa mono tak tepu dan tidak tepu. Kebanyakan kita telah mendengar tentang diet Mediterranean, dan semua orang mengetahui tentang manfaat kesihatan ikan dan omega-3. Nah, orang-orang omega-3 hanya separuh daripada teka-teki lemak tak tepu. Omega-6 yang terdapat dalam kacang dan biji adalah separuh lagi.

Lemak Sehat

BYRDIE: Apakah lemak yang sihat?
GL: Lemak yang sihat adalah lemak yang tidak terhidrogenasi atau lemak tak tepu yang dijual sebagai "minyak masak" atau marjerin.

Lemak yang sihat datang dari minyak zaitun dan minyak ikan kepada mentega yang lebih kontroversial dan mentega yang diberi makan rumput. Mengetahui cara menggunakan setiap jenis lemak juga penting untuk mendapatkan manfaat kesihatan. Lemak tepu digunakan untuk memanaskan dan memasak. Lemak tidak jenuh digunakan sebaik sahaja memasak atau dalam aplikasi sejuk.

BYRDIE: Apakah beberapa cadangan makanan utama untuk lemak yang sihat?
GL: Ketika datang ke makanan untuk lemak sehat, saya suka memecahkannya ke dalam tiga bidang. Pertama, lemak tak jenuh tunggal, yang termasuk minyak alpukat dan minyak alpukat (sejuk ditekan), hazelnut dan kacang masadam dan minyak, minyak zaitun, dan zaitun minyak zaitun yang ditekan sejuk. Kedua, lemak jenuh, termasuk mentega yang diberi makan rumput, dijelaskan mentega (ghee), minyak kelapa (berhati-hati, kerana mereka tidak semua sama), dan minyak MCT. Lemak tak tepu harus digunakan dengan ketara, dan mereka termasuk mentega badam dan minyak, kacang brazil, kacang dan mentega mentega, pecan dan pistachio.

Kaedah Penggunaan Lemak

BYRDIE: Berapa banyak lemak yang patut ditanam oleh seseorang dalam diet mereka?
GL: Jumlah lemak dalam diet anda akan berbeza dari orang ke orang dan jenis "diet" yang mereka ikuti. Peraturan praktikal yang baik untuk kebanyakan orang adalah untuk memastikan pengambilan lemak mereka kepada sekitar 30% daripada jumlah kalori setiap hari.

BYRDIE: Apakah beberapa kelemahan umum tentang lemak tepu dan tak tepu atau lemak secara umum?
GL: Saya fikir soalan ini paling baik dijawab oleh apa yang saya panggil Peraturan Pengambilan Lemak:

1. Makan lemak yang cukup. Jumlah yang betul tidak akan membuat anda gemuk, menyumbat arteri anda, atau memberi anda kanser. Alasan lemak yang sangat baik adalah kerana tubuh anda memerlukannya. Berikan badan anda apa yang diperlukan.

2. Masak dengan lemak tepu. Mereka adalah yang paling panas stabil dan akan menjadi tidak rosak walaupun dengan aplikasi haba tinggi. Lemak haiwan seperti lemak babi dan itik kebanyakannya tidak mutlak, dan ini adalah perkara yang baik. Minyak kelapa adalah pilihan yang hebat untuk vegetarian.

3. Tak tak disejukkan untuk haba sejuk yang sejuk. Gunakan minyak ini dari sumber sayur-sayuran untuk aplikasi sejuk seperti salad, aplikasi panas yang rendah seperti menuangkan sayur-sayuran panas, atau untuk sambutan cahaya. Minyak zaitun yang lebih hebat adalah hebat, kerana ia penuh dengan fitonutrien dan antioksidan, tetapi jangan membuangnya dengan terlalu panas.

4. Polyunsaturated untuk kegunaan sejuk. Minyak ini adalah yang terbaik sebagai makanan tambahan. Anda boleh menambah beberapa ke dalam salad anda atau smoothie jika anda mahu, tetapi tidak perlu. Ambil minyak ikan atau minyak rami sebagai suplemen, dan dapatkan lemak penting dari diet anda. Jangan sekali-kali memanaskan minyak tak tepu. Ya, mereka dijual sebagai minyak masak di pasar raya, tetapi minyak ini adalah halus dan akan rusak oleh panas, cahaya, atau pendedahan udara. Tidak ada alasan yang baik untuk membeli minyak sayuran yang dijual untuk memasak.

5. Elakkan lemak terhidrogenasi secara terang-terangan. Semak label makanan dengan tekun. Walaupun produk tersebut mengatakan "lemak trans 0g, " ia masih boleh mengandungi sehingga 0.5 gram setiap hidangan. Memandangkan fakta bahawa pemproses makanan boleh menetapkan saiz hidangan dengan cara yang mereka suka, angka-angka ini tidak bermakna. Cari perkataan "hidrogenasi" pada senarai ramuan. Jika ada di sana, makanan itu adalah plastik. Jangan makan plastik.

6. Langkau tersebar. Oleh kerana lemak tepu tidak berbahaya, tidak ada sebab untuk membeli sebilangan sayur-sayuran yang diproses yang menggunakan teknik yang berbeza untuk meniru sifat barang-barang sebenar. Hidrogenasi, penjanaan minat, dan penggunaan pemekat dan lemak campuran dan minyak semua digunakan untuk membuat sesuatu yang tidak dapat disebarkan menjadi sesuatu yang tersebar luas. Hanya pergi untuk mentega sebenar. Lebih baik lagi, rebus mentega untuk membuatnya menjadi ghee-lebih stabil, bebas daripada protein tenusu, dan ia berlangsung di luar peti sejuk selama berbulan-bulan.

Untuk kesemuanya, nama lebih untuk kemudahan. Ingat bahawa tiada lemak sepenuhnya tepu, tanpa mono tak tepu, atau tidak tepu. Setiap sumber lemak adalah beg campuran semua jenis ini. Kami merujuk kepada lemak haiwan sebagai "tepu" dan minyak sayuran sebagai "tak tepu" sebagai sejenis singkatan. Tetapi banyak lemak haiwan mempunyai lebih mono-tak tepu daripada lemak tepu. Malah minyak zaitun mengandungi beberapa lemak tepu, dan anda boleh mendapatkan omega-3 dari mentega. Ingat untuk tidak mengambil label ini sebagai Injil. Masih terdapat keperluan untuk berwaspada terhadap apa yang kita makan, termasuk menghindari makanan palsu yang habis-habis, makanan dan makanan tenusu dari haiwan yang sakit. Pilih segar, pilih organik, pilih 100% pasta-dibesarkan, dan pilih tempatan. Elakkan apa yang diproses.

Ketahui tentang pakar pemakanan lemak yang sihat sepatutnya berada dalam diet anda.