Puasa yang berselang-seli: Anti-Diet Itu Tidak Sungguh Menakutkan Seperti Yang Anda Pikirkan

Sekarang kita sudah biasa dengan manfaat sekatan kalori. Walau bagaimanapun, kebanyakan daripada kita tidak mahu menjalani kehidupan yang kehilangan salah satu kesenangan terbesarnya: makanan. Nasib baik, ada jalan pintas yang berpanjangan. Apabila kebanyakan orang mendengar istilah berpuasa, mereka memikirkan hari-hari tanpa sebarang rezeki. Lupakan itu. Kerana apabila anda menambah perkataan sekejap, semuanya berubah.

Tatal ke semua butiran!

Puasa berselang-seling bukanlah pemakanan-kita ulangi, bukan diet. Sebaliknya, ia adalah corak makan. Dengan puasa yang berselang-seli, anda memasukkan tempoh puasa secara berkala ke dalam jadual makan anda. Tidak seperti kebanyakan diet, amalan ini tidak mengatakan apa-apa tentang apa yang anda makan (walaupun kita semua tahu makanan tertentu lebih baik untuk kita berbanding yang lain, bukan?), Tetapi sebaliknya apabila anda makan. Ia juga bukan satu bentuk sekatan kalori yang melampau. Ini amalan yang baik untuk kesihatan anda dan harus membuat anda berasa baik-tidak lemah.

Kajian telah menyiasat berpuasa selama beberapa dekad, dan sejumlah mereka mencadangkan bahawa orang yang berpuasa mempunyai kenangan yang lebih baik, kognisi yang lebih baik, dan lebih banyak tenaga. Kajian lain menunjukkan bahawa puasa mempunyai manfaat kesihatan jantung, mengurangkan risiko penyakit, dan memanjangkan jangka hayat. Salah satu faedah yang disokong penyelidikan terbesar ialah penurunan berat badan. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan penurunan berat badan sebanyak 3% hingga 8% selama tiga hingga 24 minggu, yang merupakan angka yang besar berbanding dengan kebanyakan penyelidikan penurunan berat badan. Kajian yang sama juga mendapati peserta kalah 4% hingga 7% dari lilitan pinggang mereka. Penemuan tambahan menyimpulkan bahawa puasa yang berselang-seli menyebabkan kehilangan otot yang kurang daripada bentuk standard sekatan kalori berterusan.

Jawapan yang jelas adalah apabila anda berpuasa, anda makan lebih sedikit kalori, tetapi ada lebih banyak daripada itu. Puasa seketika sebenarnya mengubah kedua - dua belah persamaan berat badan-kurang kalori dan lebih banyak kalori. Corak makan mengubah tahap hormon anda, meningkatkan pembebasan hormon pembakaran lemak norepinephrine dan menormalkan tahap ghrelin (hormon kelaparan). Ia juga mengurangkan tahap insulin dan meningkatkan hormon pertumbuhan manusia. Semua itu bersama-sama membawa kepada kenaikan 3.6% hingga 14% dalam kadar metabolik anda, kajian menunjukkan.

Secara asasnya, puasa yang berselang-seli menjadikan tubuh anda berfungsi dengan lebih cekap. Perubahan hormon menjadikan lemak badan disimpan lebih mudah, dan penurunan tahap insulin meningkatkan kepekaan insulin. Tanpa pergi ke pelajaran sains penuh, kami dapat memberitahu anda bahawa tubuh anda lebih sensitif terhadap insulin, lebih cenderung menggunakan makanan yang anda makan dengan cekap.

Badan anda mempunyai dua keadaan: keadaan makan dan keadaan berpuasa. Tubuh anda berada dalam keadaan makan apabila ia mencerna dan menyerap makanan. Ini bermula sebaik sahaja anda mula makan dan bertahan selama tiga hingga lima jam. Dalam keadaan ini, sukar bagi tubuh untuk membakar lemak, kerana tahap insulin tinggi. Selepas itu, terdapat tempoh lapan hingga 12 jam apabila badan anda tidak memproses apa-apa makanan. Sekitar 12 jam itu, anda memasuki keadaan berpuasa, di mana paras insulin anda rendah dan memudahkan badan anda untuk membakar lemak. Pada ketika ini, anda membakar lemak yang tidak dapat diakses semasa keadaan makan. Kerana kita tidak memasuki keadaan berpuasa sehinggalah kira-kira 12 jam selepas makan, tubuh kita jarang meraihnya. Dengan berpuasa seketika, anda lakukan.

Jadi, bagaimana ia berfungsi? Kaedah yang paling popular adalah kaedah 16/8, atau Panduan Leangains. Dengan kaedah ini, anda berpuasa selama 14 hingga 16 jam sehari (14 hingga 15 jam adalah mencadangkan untuk wanita) dan makan secara teratur (iaitu, bijak-berpuasa bukan pas percuma untuk pergi kacang pada makanan goreng) selama baki lapan hingga 10 Jam. Kebanyakan orang mendapati kaedah ini mudah dijemput kerana anda sudah melakukannya setiap malam ketika anda tidur-hanya untuk jangka masa yang lebih singkat. Untuk menampung kaedah 16/8, anda hanya berhenti makan selepas makan malam dan makan sarapan lewat pagi. Oleh itu, jika anda selesai makan malam pada jam 7 malam, makan sarapan pagi pada pukul 9 pagi

Kami tahu apa yang anda fikir: Jangan makan makanan perkara pertama pagi? Itu lalat di muka semua yang kita telah diberitahu. Argumen makan-sarapan-pertama-perkara adalah berdasarkan kepada tanggapan bahawa kepekaan insulin lebih tinggi pada waktu pagi (iaitu, kalori yang anda konsumsi digunakan dengan lebih efisien). Walau bagaimanapun, ia tidak begitu tinggi "pada waktu pagi"; ia lebih tinggi selepas lapan hingga 10 jam berpuasa yang anda lakukan semasa tidur. Puasa berselang-seli mengambil langkah seterusnya. Melanjutkan tempoh puasa (hingga 14 atau 15 jam) meningkatkan kepekaan insulin lebih banyak lagi.

Sekarang, tidak ada aturan yang mengatakan anda perlu berpuasa selepas makan malam sebelum sarapan. Anda boleh berpuasa kapan saja. Jika anda benar-benar suka sarapan pagi dan mahu hidangan itu jatuh ke dalam tempoh makan anda, teruskan dan buat apa yang berfungsi untuk anda.

Kaedah lain termasuk kaedah Eat Stop Eat dan diet 5: 2. Makan Stop Eat melibatkan puasa selama 24 jam dua kali seminggu (pemula boleh memulakan dengan satu hari seminggu). Sebagai contoh, apabila anda selesai makan malam pada hari Selasa, anda tidak akan makan semula sehingga Rabu malam. Isu yang biasa di sini ialah ramai orang merasa sukar untuk berpuasa selama 24 jam penuh.

Walaupun ia adalah kaedah yang popular, diet 5: 2 tidak dipelajari sendiri. Penyokongnya menunjuk kepada penyelidikan umum yang berpuasa seketika. Kaedah ini melibatkan makan biasanya lima hari seminggu dan, dalam dua hari yang lain, menyekat jumlah kalori yang anda makan (semasa tetingkap lapan hingga 10 jam) hingga 500 hingga 600.

Terdapat cara lain yang lebih melampau dan rumit untuk mencuba berpuasa sekejap, tetapi 16/8, Makan Stop Eat, dan 5: 2 adalah yang paling biasa. Dengan semua taktik ini, air, teh, dan kopi dibenarkan, hanya tiada minuman kalori atau makanan pepejal.

Satu peraturan utama yang berlaku untuk semua variasi pemangsa seketika adalah bahawa anda perlu makan dengan baik semasa tingkap makan. Fikirkan versi resipi kegemaran anda yang sihat seperti quinoa mac 'n' keju, kentang tumbuk kembang kol, dan spaghetti squash marinara. Ia tidak bermakna gula-gula adalah had luar; hanya pilih bijak. Kami suka resipi puding benih chia ini dan resipi pancake tanpa rasa bersalah ini.

Penyelidikan menunjukkan puasa yang berselang-seli adalah selamat (dan berkesan). Lebih daripada itu, ramai pakar mengatakan bahawa sebenarnya badan kita direka bentuk. Nenek moyang kami pemburu tidak mempunyai akses yang mantap untuk makanan yang kami lakukan sekarang. Kadang-kadang kita tidak dapat mencari apa-apa untuk dimakan, dan tubuh kita berevolusi untuk dapat berfungsi tanpa makanan untuk jangka waktu yang lama. Sesetengah orang mungkin berpendapat bahawa berpuasa berselang mungkin lebih "semula jadi" daripada makan tiga (atau lebih) hidangan persegi sehari.

Walaupun kesan sampingan yang paling biasa adalah kelaparan, orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu (seperti diabetes) tidak perlu berpuasa, jadi dapatkan nasihat doktor sebelum mencuba apa-apa kaedah puasa.

Mahu menggali lebih mendalam? Lihat buku yang saya tidak berpuasa ($ 8) oleh Valerie Childs.

Apa pendapat kamu? Adakah anda akan cuba berpuasa berselang-seli? Kongsi pendapat anda di bawah!