Cuba Ini: Latihan Jump-Rope yang Boleh Anda Lakukan Secara Baik di mana-mana

Latihan lompatan tali membuat satu cara yang paling mudah untuk bersenam untuk kemudahannya-anda boleh melakukannya di mana-mana ruang dan kecekapannya. "Jumping rope adalah pahlawan tanpa nama dalam kategori kardio, " kata Rob Sulaver, pengasas pelatih Rumble Boxing dan pengasas Bandana Training. "Ia berfungsi kelajuan anda, ketangkasan, penyelarasan mata tangan dan enjin kardio dan boleh dikendalikan dengan intensiti yang sangat melampau."

Malah mereka yang tidak pernah melompat tali sebelum dapat mengambil tindakan. "Mula tanpa lompat tali di tangan anda. Mimik pergerakan melompat tali, dan menyelaraskan lompat anda dengan tali khayalan, " kata Sulaver. "Keindahan ini adalah bahawa anda boleh mendapatkan beberapa latihan yang kukuh tanpa melambatkan kerumitan dengan tali yang terus menangkap kaki anda."

Petua lain dari beliau termasuk menjaga bahu anda santai, siku dekat dengan tulang rusuk anda, dan melompat pendek. "Melompat tali adalah semua di pergelangan tangan, " katanya.

Oh, dan pastikan tali lompat adalah panjang yang betul. "Langkah di pusat tali, dan tarik pemegang lurus ke atas, mereka harus mencapai sekurang-kurangnya ketinggian ketiak, memberi atau mengambil beberapa inci." Apabila anda menjadi lebih berpengalaman, anda boleh menentukan panjang pilihan anda sendiri, "katanya.

Dengan asas-asas yang dibentangkan untuk kami, kami memintanya untuk memecahkan senaman lompat kegemarannya untuk kami, langkah demi langkah, supaya kami dapat memasukkannya ke dalam rutin kami.

Tatal ke bawah untuk melihat yang ketiga akan memberi anda latihan senaman sepenuh badan yang terbaik.

Latihan # 1

45 saat melompat tali
15 saat untuk peralihan
45 saat squats berat badan
15 saat untuk peralihan
45 saat papan bilah papan
15 saat untuk peralihan

Anda cukup menetapkan pemasa selang masa anda selama 45 saat bekerja keluar dan 15 saat berehat di antara. Sulaver berkata untuk memulakan dengan melakukan enam pusingan set di atas. Kemudian, tambahkan satu pusingan setiap minggu sehingga anda telah bekerja sehingga 10 pusingan untuk hasil terbaik.

Latihan # 2

100 lompat tali
Berjalan jarak 100 meter (50 meter dari belakang, 50 meter ke belakang)
100 pendaki gunung (50 per lutut)

80 lompat tali
Pelancaran 100-yard berjalan (sama seperti di atas)
80 pendaki gunung (40 per lutut)

60 lompat tali
Pelancaran 100-yard berjalan (sama seperti di atas)
60 pendaki gunung

40 lompat tali
Pelancaran 100-yard berjalan (sama seperti di atas)
40 pendaki gunung

20 lompat tali
Pelancaran 100-yard berjalan (sama seperti di atas)
20 pendaki gunung

Sulaver mengatakan kepada masa keseluruhan latihan ketika melakukan urutan ini. Setiap kali anda melawat semula senaman ini, cuba untuk mengalahkan masa lalu anda. "Ia pendek dan manis, tetapi anda boleh melakukannya dua kali, " katanya.

Latihan # 3

500 lompat tali
Lari 1 batu sukar
Tali lompat 400
3/4-mil berjalan
300 lompat tali
1/2-mil berjalan
200 lompat tali
1/4-mil berjalan
100 lompat tali

Ini adalah untuk mereka yang suka berlari. Tetapi Sulaver mengakui bahawa ini adalah latihan yang cukup sukar. "Jangan ragu untuk menaikkan volum untuk menyesuaikan tahap kecergasan semasa anda, " katanya.

Seterusnya, baca latihan kettlebell untuk melayan seluruh badan anda.