Cara Memotong Latihan Anda Separuh (dan Dapatkan Hasil Pantas)

Mendapatkan ke gim cukup sukar tanpa membuang masa berharga pada senaman yang tidak bersemangat. Kenapa menghabiskan satu jam dirantai ke treadmill apabila anda boleh mendapat pembakaran badan penuh yang lebih baik pada separuh masa itu? Dengan fikiran ini, kami bertanya pakar kecergasan bagaimana mereka memanfaatkan latihan mereka dengan masa untuk ganti. (Isyarat Spoiler: Ia boleh semudah pernafasan lebih baik.) Terus membaca untuk petua mereka!

Berfokus pada nafas anda adalah penting untuk semua latihan (tidak, bukan hanya yoga). Otot anda memerlukan oksigen untuk berfungsi dengan baik, jadi jika anda tidak bernafas dengan betul dan cekap sepanjang latihan anda, anda mungkin tidak mendapat faedah daripadanya sebanyak mungkin.

"Semakin banyak oksigen yang anda ambil semasa senaman anda, semakin banyak anda akan terbakar, " kata Cari Merriam dari CorePower Yoga. Otot memerlukan oksigen untuk berfungsi dengan baik, kerana otot bekerja mengambil oksigen keluar dari darah tiga kali lebih baik daripada otot yang sedang berehat. Apabila otot anda berfungsi dengan betul, anda meningkatkan aliran darah, seterusnya meningkatkan kadar jantung dan kedalaman pernafasan. Oleh itu, lebih berkesan otot anda berfungsi, semakin baik latihan anda. "

Tetapi sudah pasti ambil perhatian bahawa walaupun pernafasan adalah penting di seluruh papan, cara yang betul untuk bernafas mungkin berbeza dari latihan untuk bersenam. Semasa latihan kekuatan, buang nafas semasa bahagian yang lebih sukar latihan (semasa mengangkat berat, sebagai contoh). Semasa melakukan kardio, bertujuan untuk irama yang konsisten antara menghirup dan menghembus nafas. Dan semasa peregangan, bernafas secara mendalam-ini adalah kunci dalam mencegah kecederaan otot.

Berapa kali anda telah diarahkan untuk "melibatkan teras anda" semasa kelas kecergasan? Bukan sahaja anda stablizing diri anda dengan berbuat demikian, tetapi anda juga secara isometrik bekerja abs anda dalam proses, cara yang pasti untuk meratakan perut anda.

"Menggabungkan pengaktifan teras dan gerakan pemula seperti anjing dan papan burung untuk memaksimumkan masa anda dan mengekalkan abs anda sepanjang latihan, " kata Idalis Velazquez, jurulatih dan duta C9. Di luar ini, anda juga boleh menambah beberapa tindakan ab ke mana-mana latihan hanya dengan melengkapkan perut anda. (Merangka sebuah band di sekeliling bahagian tengah anda berguna apabila menembak otot-otot tersebut.)

Ini bukan hanya untuk membuat langkah yang lebih cekap-tidak betul juga meletakkan anda berisiko untuk kecederaan. Akhirnya, kualiti adalah segala-galanya kerana senaman direka untuk melibatkan otot dengan cara yang sangat spesifik. Tumpukan lebih banyak pada penjajaran anda daripada mengetuk beberapa wakil. Velazquez mengesyorkan berunding dengan seorang profesional untuk memastikan anda mendapatnya dengan betul. (Adakah keahlian gim anda menawarkan sesi latihan peribadi percuma? Di sinilah ia berguna.)

Ia tidak akan membuat anda banyak (janji!), Tetapi mencabar otot anda akan menambah definisi dan membakar lemak dalam masa yang kurang daripada kiraan rep yang lebih tinggi dengan berat kecil, kata guru kecergasan Kristin McGee. (Pastikan anda tidak mengambil lebih banyak daripada yang anda boleh mengendalikan-otot anda harus merasa penat, tidak terlalu hebat.)

Ada 10 minit? Anda masih boleh membakar jumlah kalori yang gila dengan pergi keluar dengan sela-sela yang dibuat dengan teliti-dan itu tidak termasuk pembalut utama utama.

"Latihan jarak intensiti tinggi pada asasnya adalah senaman yang bertukar-tukar antara pecah aktiviti yang kuat dan tempoh yang tetap aktiviti kurang sengit atau bahkan rehat lengkap, " kata pakar kebugaran Tanja Djelevic. Melabur dalam pemasa selang (seperti miniMax Gym Boss, $ 28), tulis senarai latihan dinamik (push-up, burpees, squats, melompat tali, anda nyatakannya), dan pergi keras selama 30 saat, dengan rehat 10 saat antara bergerak-dan lihat jika anda boleh membuatnya hingga tujuh minit total. Lihat video di bawah jika anda memerlukan lebih banyak inspirasi untuk bermula.

Buat masa anda di atas treadmill dengan rutin HIIT ini dari McGee:

15 minit:

Jalankan (hampir berlari) selama 30 hingga 60 saat, berselang dengan rehat satu minit.

8 minit:

Sprint pada lekukan selama 30 saat, dan lompat ke tepi untuk berehat selama 30 saat. Alternatif.

Mengambil nafas adalah penting, tetapi anda boleh melakukannya tanpa menghentikan senaman anda. "Memilih rehat yang aktif di antara senaman dengan gerakan kurang mencabar yang masih dapat menguatkan dan menguatkan badan anda, " menasihatkan Velazquez. Papan, tempat duduk, squats, dan lunges adalah semua pilihan hebat-dan cuba untuk menghadkan downtime anda untuk satu minit.

Tidak kira berapa banyak buru-buru yang anda masuki, sentiasa masukkan masa untuk memanaskan dan mendinginkan. "Pemulihan dan regenerasi adalah kunci untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, " kata Velazquez, yang mengesyorkan menghabiskan kira-kira 10 minit dengan roller buih untuk melicinkan kejang otot dan menghulurkan keluar. Anda akan menghalang kecederaan dan membantu otot-otot anda pulih dengan lebih cepat daripada kesakitan-jadi anda masih beranjak keesokan harinya. (Plus, terasa mulia . Cobalah Stick Roller Muscle Tunalt, $ 17.)

Apakah petua anda untuk senaman yang cekap? Beritahu kami dalam ulasan di bawah!