The Moving Bum-Sculpting Terbaik untuk Bentuk Butt anda

Kami semua digunakan untuk orang bercakap tentang jenis badan (menguap, kita semua mempunyai bentuk yang cantik, unik, dan mereka tidak perlu bersamaan dengan buah), tetapi ada sesuatu yang harus diperkatakan tentang memperibadikan senaman anda berdasarkan pantat anda jenis. Datang lagi? OK, di sini kami keluar. Mungkin anda tidak memikirkannya sama sekali, tetapi anda pastinya melihat setiap orang mempunyai punggung yang berbeza-sama ada bentuk, saiz, atau apa yang ada padamu. Jadi mengapa latihan anda menjadi satu-saiz-sesuai? Anda tidak pasti.

Bahawa dikatakan, mana-mana jurulatih akan memberitahu anda bahawa anda benar-benar boleh menyesuaikan latihan anda ke badan tertentu anda, walaupun bentuk punggung anda. Itulah sebabnya kami memanggil beberapa pelatih profesional kegemaran kami untuk membantu merancang rancangan bagaimana untuk mendapatkan punggung yang lebih besar (ukiran, nada, dan apa sahaja yang anda rasa lakukan) untuk bentuk butt unik anda. Tatal ke bawah untuk menentukan jenis pantat anda dan cari pelan senaman yang sesuai untuk anda.

Cari Butt Butt Anda

Anda mungkin sudah tahu jenis pantat anda, tetapi jika tidak, kami cadangkan untuk merekrut rakan (sahabat baik) untuk merapatkan foto separuh yang lebih rendah dalam bingkap. Jangan takut untuk mendapatkan pukulan lurus, pandangan sisi, dan juga pandangan 45 darjah. Foto-foto ini akan menjadi berguna bukan sahaja untuk menentukan bentuk anda tetapi juga untuk memantau perubahan semasa anda maju dengan pelan bum-sculpting anda.

Sebaik sahaja anda tahu bentuk anda, tatal ke bawah untuk mencari cadangan pakar.

Bentuk persegi jatuh sedikit di bagian bawah dan menahan jumlah yang berlebihan di atas. Untuk mengangkat pantat anda, Tracey Mallett, pencipta program untuk 24 Hour Fitness yang bertanggungjawab untuk BootyBarre, mengatakan anda harus memberi tumpuan kepada gluteus medius-otot sisi yang duduk lebih tinggi pada harta rampasan anda, lebih dekat dengan pinggang anda. Dan untuk benar-benar menghilangkan topi muffin, Xavier Quimbo, pengasas bersama dan jurulatih pakar di Speedplay, mengatakan anda perlu menambah putaran. "Apabila anda menambah giliran ke lunges dan kerja kaki anda, anda juga bekerja di pinggang anda, yang akan membantu untuk memangkas kawasan pengawal cinta. Dua latihan kegemaran saya adalah lurus ke hadapan dengan putaran dan lekukan crossover yang terbalik (atau lung curang). Selain memukul pantat anda, ini akan mensasarkan pinggang, abs, obliques, dan bahagian bawah juga, "kata Quimbo.

Berjaga dengan giliran: Pegang dumbbell tepat di depan dada anda, lakukan lonjakan ke hadapan ke dalam selekoh 90 darjah di kedua-dua kaki dan simpan lutut anda sejajar dengan pergelangan kaki anda di kaki hadapan-dan kemudian putar batang anda dan bodoh ke arah kaki hadapan anda. Adakah 12 wakil pada satu kaki. Kemudian, tinggal di kaki yang sama, lakukan 12 kusut lunges.

Lurus cakera: Lepaskan kaki kiri anda di belakang kanan anda pada kira-kira 45 darjah sudut dan lunge, kembali ke pusat, dan ulangi. Sebaik sahaja anda telah melakukan 12 wakil setiap senaman, tukar kaki.

Kaki sebelah kaki : Berbaring di sebelah anda dengan bengkok kaki bawah anda dan kepala anda berehat di telinga anda. Apabila anda mengangkat dan menurunkan kaki anda dengan kawalan, pastikan kaki atas anda dilanjutkan dan menghadap ke depan (berbanding dengan keluar kaki). Jangan biarkan ia turun sepenuhnya dan berehat di bawah kaki anda di bahagian bawah pergerakan. Buat 16 wakil, dan kemudian pulangkannya beberapa inci dari tanah untuk 16 wakil lain. Kemudian, Mallett berkata, anda boleh beralih ke latihan seterusnya, menjaga kaki kerja anda sama.

Squat dengan kenaikan lateral: Berdiri tinggi dengan kaki berehat selari dan hip-lebar selain, dan kemudian turun ke jurang yang jauh, menghantar pinggul anda kembali ke tanah di belakang anda. Apabila anda kembali ke bahagian atas, angkat kaki anda ke tepi dengan kaki yang tertekuk. Ulangi 16 kali pada satu kaki, dan kemudian beralih untuk melengkapkan kedua-dua latihan kaki di kaki yang lain.

"Dengan bentuk pusingan O, matlamatnya adalah untuk mengekalkan bentuknya dengan program keseluruhan yang hebat, " kata Quimbo. Kedua-dua pakar bersetuju cara terbaik untuk mencipta lebih banyak definisi ialah untuk mendapatkan semua otot yang terlibat. "Memukul glutes anda dari semua sudut dan dengan cara yang berbeza akan mengekalkan ketegasan dan membantu anda mengekalkan bentuk yang anda inginkan."

Pertama, matriks lunge. Buat lonjakan ke hadapan dengan kaki kanan, gerakkan kaki kanan anda ke dalam lalang sisi (kaki kiri anda akan lurus dalam lunge ini), dan kemudian bergerak kaki kanan anda kembali ke lunge terbalik. "Cuba jangan ulang semula di antara lunges, tetapi bergerak dengan lancar melalui matriks lunge, " kata Quimbo. Lakukan 10 hingga 12 wakil pada setiap kaki.

Seterusnya, lakukan squats squats dalam kedudukan kedua. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang, dan luncurkan kaki anda di bahagian pinggul sehingga jari kaki anda ternyata. Turunkan selekoh di lutut anda, kemudian luruskan kaki anda untuk berdiri semula. Lakukan 10 hingga 12 wakil. Kemudian, Mallett mengesyorkan berdenyut ke atas dan ke bawah di bahagian bawah plié terakhir anda untuk 10 tuduhan.

Akhirnya, cari meja atau kerusi untuk sidekicks Pilates. Berdiri dengan bengkok yang rata, kaki disusun di bawah pinggul anda dan satu lengan di atas kerusi dengan bahu terus di atas siku. Letakkan tangan yang bertentangan di pinggul anda. Dengan kaki anda tegang, angkat kaki itu sehingga ketinggian pinggul. Kemudian, menjaga kaki anda pada ketinggian yang sama, hantar kembali terus di belakang anda. Turunkan kaki kerja anda dan ulangi. Lakukan 10 hingga 12 wakil. Kemudian, denyut kaki anda ke atas dan ke bawah pada ketinggian pinggul untuk 10 tuduhan. Ulangi di pihak yang lain.

Bawah berbentuk jantung tidak berkurangan di kawasan gluteus maximus. Kuncinya adalah untuk mengendalikan kelengahan dan gluteus medius untuk mengangkat kawasan tersebut. "Latihan terbaik untuk menguatkan bentuk jantung dan melengkapkannya sedikit adalah gerakan sisi yang menyerang gluteus medius, yang duduk lebih tinggi, lebih dekat dengan pinggang anda, " kata Quimbo. Mallett mencadangkan beberapa pelanjutan kaki belakang untuk menyasarkan belakang kaki atas anda-tempat di mana kaki anda memenuhi derrière anda (aka hambatan anda).

Mulakan dengan berjalan kaki sisi menggunakan band rintangan seperti NeeBooFit's Resistance Band Loop ($ 8). Letakkan atau ikat tali di sekitar anak lembu anda. Quimbo berkata anda harus berasa ketegangan dalam band apabila berdiri dengan kaki lebar pinggang selain. Berdiri tinggi, ambil abs anda, dan ambil langkah yang terkawal ke sebelah kanan dengan kaki kanan anda. Kemudian, ambil satu langkah lagi dengan kaki kiri anda, membawa kaki anda kembali ke pinggul lebar. Lakukan 10 hingga 12 langkah, dan kemudian kembali ke belakang dengan kaki kiri.

Seterusnya, squats satu kaki. "Anda boleh menggunakan kerusi di sini sebagai rujukan untuk kedalaman atau untuk keselamatan dan sokongan, " kata Quimbo. Keseimbangan pada kaki kanan anda dengan kaki kiri anda diangkat dari tanah di hadapan anda. Pastikan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda untuk mengimbangi, dan jongkong mendalam pada kaki mengimbangi anda, mengekalkan abs anda dan lurus belakang anda. Tetapi jangan hanya turun ke bawah. "Pastikan untuk memulakan pergerakan dengan menggerakkan pinggul anda untuk benar-benar masuk ke otot butt itu." Lakukan 10 hingga 12 wakil pada setiap kaki.

Akhir sekali, tahan ke kerusi itu dan gunakannya untuk mengimbangi dengan lif arabesque dan sikap ini. Berdiri menghadap kerusi dengan kaki anda diputar secara luaran dari pinggul dan kaki ternyata. Keluarkan abs anda dan tekan bahu anda ke bawah dan belakang. Letakkan lengan kiri anda di atas kerusi dengan tangan bertentangan di pinggul kanan anda untuk membantu menstabilkan. Pastikan kaki kiri anda sedikit bengkok ketika anda mengangkat kaki kanan di belakang badan anda hingga ke bawah pinggul tinggi. Mallett menyatakan bahawa anda perlu melangkah ke hadapan badan anda sedikit untuk mencapai ketinggian itu. Jangan biarkan borang anda berbuat demikian. Angkat kaki anda ke atas dan ke bawah dengan kawalan untuk 10 hingga 12 wakil. Cuba jangan berehat kaki kerja anda di atas tanah di bahagian bawah pergerakan. Kemudian, jaga kedudukan yang sama, tetapi bengkokkan kaki kerja anda ke posisi sikap (lutut diangkat dengan selekoh 45 hingga 90 darjah). Lakukan 10 hingga 12 wakil dalam sikap, dan kemudian tukar kaki.

Pakar-pakar telah bercakap: Anda benar-benar perlu untuk melancarkan gluteus maximus (otot-otot glute posterior yang memberikan harta rampasan anda sedikit lebih tinggi dan pop) untuk menjadikan bentuk V terbalik. Quimbo mencadangkan senaman yang juga memberi tumpuan kepada pelbagai gerak pinggang (ia adalah sebahagian daripada memukul orang-orang itu) untuk memainkan bahagian-bahagian luar dari bentuk ini.

Squats squats: Berdiri dengan dada anda dan terbuka, bahu digulung dan belakang, teras terlibat, dan kaki pinggul lebar selain. Pegang dumbbell berat di setiap tangan apabila anda duduk dan naik, sentiasa datang ke selekoh 90 darjah di kaki. Adakah 12 wakil.

Jongkong tongkat: Buka pendirian anda supaya kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul pinggul. Pegang berat berat di dada anda, apabila anda mencong sekurang-kurangnya seperti yang anda boleh (melebihi lekukan 90 darjah) sambil mengekalkan kaki anda rata di atas lantai. "Dengan melepasi selekoh 90 darjah di lutut anda, anda mendapat pengaktifan maximus gluteus tambahan, " kata Quimbo. Beliau juga menekankan pentingnya mengekalkan kedudukan awak dalam gerakan ini. Adakah 12 wakil.

Pulse bunggung kaki: Untuk latihan ini, Mallett mengatakan anda memerlukan bola kecil seperti ProBody Pilates Mini Exercise Ball ($ 11). Berdiri menghadap kerusi dengan bola di belakang punggung lutut. Pitch badan anda ke hadapan dari pinggul ke kedudukan belakang rata, dengan lengan bawah anda berehat di atas kerusi. Dengan selekoh kecil di kaki pendukung anda, angkat kaki kerja anda sehingga tahap dengan pinggul anda, dengan lutut bengkok anda untuk memegang bola di tempatnya. Flex kaki anda, tekan bola, dan denyut kaki anda ke atas dan ke bawah sebanyak 16 kali.

All-fours lateral raises: Masuk ke posisi tablet di semua empat, tangan langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul. Mengekalkan bengkak di kaki anda, angkat satu lutut ke tepi untuk membawa paras kaki anda dengan pinggul anda. Dengan kawalan, turunkannya lagi tanpa meletakkan lutut anda kembali ke tanah. Lakukan 16 wakil, dan kemudian ulangi kedua-dua latihan pada kaki yang lain.